減重.瘦身專題文章

營養師說減肥飲食有秘訣-越吃越瘦方法分享

每天開心生活開心吃,身上的一層層肥肉絲毫不減,靠著修圖軟體的猛力修飾,讓自己看起來像是苗條有緻的身材,但是請捫心自問的說,相片中的那個你真的是你嗎? 你真的想一直過這修圖的日子當個假網美嗎?不要活在網路的世界了,該是時候面對真相了!!

在面對真相之前,先教你如何做到飲食控制,我們先從認識減醣開始吧!

近期『減醣飲食法』非常夯,由於減醣飲食在執行上比『斷食瘦身』容易許多也比較不容易失敗放棄,重點是也很貼近台灣人的日常飲食方式,而且大家都會互相交流或是心得分享,所以用減醣飲食法來減重瘦身不算太難的事情。

不過,很多人都誤會減糖飲食了,而且把減醣想得太嚴格了,其實減醣就只是減少醣類攝取,而不是斷醣,所以不用刻意禁止吃澱粉類;不過也有人把減醣想的太厲害,認為減醣就一定能減肥成功,其實根本不是這樣,用減醣來減重的同時,也應該搭配簡單的瘦身運動,才能落實真正的減肥計畫哦!

若不想靠著運動減肥還有其他方法嗎?

別擔心說到減肥,我們先從飲食做起,談到飲食就會想到卡路里,只要一天攝取的熱量不超過自身負荷,基本上瘦身就更容易了,人體正常每天至少需要攝取1200卡的熱量,如果你想要更準確得知道自己一天應該攝取多少熱量,你可以使用以下這個公式較為準確「除脂體重」計算。

▲體重*24小時*(男生:1/女生:0.9)*(活動係數 小1.2/中1.3/大1.4以上)算出一天所需要的卡路里

營養師也提醒大家,在控制飲食這段期間除了要注意「蛋白質」的攝取,注意要有足夠的「維生素」與「礦物質」等營養素的攝取,反正只要營養均衡,就可以避免為了控制熱量而影響到身體的正常新陳代謝,若是影響到了,可能會減到肌肉…等等問題,而造成減重反效果!

計算好一天所需的熱量後,開始擬定自己的飲食減重計畫以及瘦身目標,初期不必過於嚴苛,以自己容易達到的減重目標為主要方向,減肥初期可以先從飲食計畫做起,減肥中後期開始搭配規律運動,因為飲食控制和運動都是相輔相成的,密切配合,才能減肥瘦身成功,那瘦身飲食方面我們該如何做起呢?

營養師教你減肥飲食方法五部曲

一、低熱量擇食飲食計畫:吃瘦肉捨去肥肉,多吃纖維多、熱量低、可增加飽足感的食物,像是新鮮蔬菜、低糖水果;選擇新鮮、天然食物,避免吃加工食品。

二、健康烹飪方法:減少使用炒炸,改為蒸、煮、涼拌、烤等方法,以降低油脂的攝取,注意是降低而不是都不攝取,人體的基本機能運轉是需要一定的油脂。

三、調整進餐順序:餐前喝一杯水,依序喝湯,再吃一些涼拌菜類,然後吃蛋白質類如:白肉、蛋…等等,最後吃其他菜餚、吃完正餐後,甜點留在最後吃。這樣進食較不容易攝取過多熱量,也會比較有飽足感。

四、細嚼慢嚥專心吃:細嚼慢嚥品嚐每一口,人體只要進食20分鐘後,葡萄糖經血液循環至腦部飽食中樞,才有飽足感覺。

五、正確的飲食習慣:早餐到午餐的時間較短,因此早餐可以吃較營養健康的原形食物,午餐因為到晚餐的時間較長,可以吃較為豐富些,晚上講求休息恢復體力,當然也不要增加腸胃的負擔。所以晚餐盡量吃得適度不過量,而宵夜可以不吃最好不吃,如果真的很餓,最多喝一杯低脂牛奶。

減重外食族飲食要注意!

外食飲食盡量吃較清淡的食物,如:日式涼麵或是湯麵不喝湯;避免吃炒麵和重口味的食物,如果要吃生菜沙拉時,以優格或義式沙拉醬代替美乃滋跟千島醬;當然你也可以利用蒟蒻、蔬菜等低熱量食材料理,這些方法都可以去除多餘的油脂,而且也可以吃的飽又美味。飲料方面以水為主,初期減重真的無法可以搭配少許綠茶、烏龍茶、麥茶來取代含糖飲料。

有時候在減重瘦身會失控攝取過多熱量,那該怎麼解決呢?當然是趕緊彌補絕不放棄,當意志力薄弱時而多吃了些,請趕快煞車或是多做運動,不向肥胖低頭,是減重成功必備的條件與心理準備,階段性瘦身目標達到後,會很有成就感,在快樂情緒中激發下一步減肥的開始。

那我們該怎麼擬定每日的減肥飲食計畫呢?

減重時期建議吃比較爽口食物,搭配著健康正確的減重飲食計畫;以營養均衡的觀點來看,並不推薦每天攝取低於1200大卡,首先我們要先了解減肥食材該怎麼挑選。

先選出優質蛋白質:雞蛋、雞胸肉、牛肉、蝦仁…
好的澱粉:黎麥、鷹嘴豆、地瓜、馬鈴薯…
好的油脂:酪梨、橄欖油、椰子油…
蔬菜類:小黃瓜、甜椒、花椰菜、菇類…
找到健康食材在其中做變化,不只不會吃到單一無趣的減肥餐,還能邊吃邊減肥,讓減肥中還能品嘗美食真是一舉兩得。

營養師推薦7種減肥輕食餐

水果燕麥片(藍莓版)-約350卡

燕麥粥負責清除動脈壁上的脂肪,可以幫助清除血液中的膽固醇,加上藍莓含有大量的抗氧化劑、纖維、鉀和維生素C。兩者結合可增加調節食慾的荷爾蒙,瘦身素和生長素釋放肽的產量。

健康瘦身材料:

燕麥片80G
牛奶一瓶
藍莓適量

健康簡單作法:
1.將燕麥片與豆奶放入調理機經過果汁機中打碎後倒出靜置約30分鐘,讓燕麥裡的膠質釋出。
2.依個人口味喜好倒入適量藍莓之即可。

奶酪全麥麵包-約221卡

全麥麵包中的纖維和抗氧化劑,吃完可以感受到飽足感。此外,如果您在全麥麵包中添加奶酪,裡面的蛋白質提供能量並加速新陳代謝。

健康瘦身材料:

切片全麥麵包
4片奶酪
4片切片番茄
少許黑胡椒

健康簡單作法:
1.將切片吐司上擺上4片奶酪和番茄
2.依個人口味喜好撒少許黑胡椒。

煙熏鮭魚吐司-約360卡

能提升注意力及記憶力補充omega-3脂肪酸,對心血管是健康的。

健康瘦身材料:

1個黑麥麵包
1.5湯匙奶油乾酪
鮭魚50G
1湯匙細香蔥

健康簡單作法:
將奶油奶酪撒在麵包上,將煙熏鮭魚放在上面,再放上洋蔥和細香蔥即可。

蔬菜雞蛋餐-約230卡

這道美味的食譜包含了整日所需的維生素和蛋白質。裏頭的菠菜可以減肥,因為它可以抑制進食的慾望。

健康瘦身材料:

1湯匙橄欖油
1朵切片蘑菇
2把菠菜
1個雞蛋

健康簡單作法:
將橄欖油放入鍋中,用高溫將蘑菇和菠菜炒幾分鐘。然後,放一點橄欖油並煎一顆雞蛋。

櫻桃和巧克力鬆餅-約350卡

據說吃全穀物食品不僅有助於減肥,還可以預防與心臟有關的疾病。而且 與巧克力和櫻桃一起食用,健康又美味

健康瘦身材料:

1湯匙巧克力奶油&杏仁
2個全麥鬆餅
適量新鮮櫻桃

健康簡單作法:
在全麥鬆餅上塗巧克力奶油和杏仁,並用櫻桃裝飾。

芒果吐司-約310卡

芒果富含抗氧化劑,維生素A和C,以及纖維,可幫助減輕體重並滿足您的飽腹感。

健康瘦身材料:

1湯匙奶油乾酪
2片吐司
適量芒果切片

健康簡單作法:
將奶油奶酪撒在烤麵包上,然後放上芒果片。

牛奶櫻桃燕麥

櫻桃中的色素有助於減少脂肪。用這種食譜烹飪非常適合減肥人食用

健康瘦身材料:

0.5杯燕麥片
0.5杯不加糖杏仁奶
1茶匙丁香粉
2匙蜂蜜
2匙切碎櫻桃

健康簡單作法:
將燕麥片與杏仁奶混合,並在前一天晚上放入冰箱。早上取出並與其他成分混合。

當然你也可以試著用不同材料製作甜/鹹風味的減肥輕食料理餐,只要確認好材料,其實一切都很簡單的,減肥輕食料裡著重在爽口又吃得飽而不是節食少吃,因此一開始減重計算的卡路里是很重要的,若你還沒完全能戒掉含糖飲料的話,你可以用水果切塊取代糖類,例如在無糖優格撒些水果,或是奶烙內加入切碎櫻桃,都是不錯瘦身飲食方法,總而言之用天然的糖取代加工糖,除了健康,適量攝取也是有助於瘦身的!

把握3大減肥瘦身金句

1.七分靠飲食三分靠運動,一定要吃的對,不然再怎麼運動都是白搭!
2.餐餐都要吃夠1/2的蔬菜而且還要加上1/4的肉加上1/4的主食
3.不一味追求數字,健康減重減脂才是最重要的

營養師偷偷告訴你的減脂食物有哪些

1.雞肉沙拉、2.豆漿、3.堅果類、4.火龍果…等等都是很棒的減肥食物。除了可以當飯後水果或飲料外,更能當零食吃不怕胖

推薦給嘗試各種減重方法都沒瘦身效果的你

除了飲食的方法減肥外,也不要忘記搭配運動,倆倆一起執行,瘦身效果顯著,若你還是無法為自己擬定有效的減肥計畫,那彥靚診所的減重門診可以幫助你成功減肥,醫生會針對您的個人狀況、飲食方式、生活作息訂製一套屬於您的減肥計畫,有效的讓全身及局部達到很好的瘦身效果。

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彥靚診所減重瘦身成功案例分享

【以上療程、圖片為實際案例,做為治療說明或衛生教育資料之輔助圖片,非屬醫療廣告宣傳行為。提醒您各項療程的適應症不盡相同皆有副作用、禁忌症等狀況,療程詳細資訊及規劃以醫師現場評估說明為主,且成效因人而異。】本文所刊檔案照片皆為經當事人同意使用。

6 Comments

  1. 感謝分享,減肥輕飲食真的很不錯,另外想詢問診所減重方式有哪些呢?

    1. 彥靚診所【美容醫學.減重門診】 says:

      也許是進行的時間不夠長,又或是你安排的飲食並不適合你,一般來說會建議飲食方式可以先以蔬菜與蛋白為主,並且減少澱粉的攝取,也要記的要戒掉含糖與零食炸物的習慣,並且一周達到3次的運動量,每次1小時以上,通常靠自己減重真的比較困難,醫生是可以輔助您在瘦身的過程更輕鬆、無壓力的瘦下來,主要是抑制食慾、抑制澱粉醣類吸收與拉高新陳代謝,因為年紀增長會逐漸消耗掉肌肉,自然就會有體重變重的問題,您可以評估看看,先諮詢聽聽醫生的建議我覺得也不錯,更多減重瘦身門診案例可以點選→
      https://so-beauty.com/%e6%b8%9b%e9%87%8d%e5%b0%88%e6%ac%84%e6%b8%9b%e8%82%a5%e9%96%80%e8%a8%ba%e6%9c%89%e5%90%8d%e8%a8%ba%e6%89%80%e6%8e%a8%e8%96%a6%e7%98%a6%e8%ba%ab%e6%96%b9%e6%b3%95%e9%a3%b2%e9%a3%9f%e9%81%8b%e5%8b%95/

  2. 請問我幫自己安排的飲食計畫,還是沒辦法瘦?

    1. 彥靚診所【美容醫學.減重門診】 says:

      也許是進行的時間不夠長,又或是你安排的飲食並不適合你,一般來說會建議飲食方式可以先以蔬菜與蛋白為主,並且減少澱粉的攝取,也要記的要戒掉含糖與零食炸物的習慣,並且一周達到3次的運動量,每次1小時以上,通常靠自己減重真的比較困難,醫生是可以輔助您在瘦身的過程更輕鬆、無壓力的瘦下來,主要是抑制食慾、抑制澱粉醣類吸收與拉高新陳代謝,因為年紀增長會逐漸消耗掉肌肉,自然就會有體重變重的問題,您可以評估看看,先諮詢聽聽醫生的建議我覺得也不錯,更多減重瘦身門診案例可以點選→
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  3. 飲食真的是我的減肥罩門,請問醫生可以怎麼幫我呢?

    1. 彥靚診所【美容醫學.減重門診】 says:

      通常會建議你可以透過醫生輔助你的方式下進行瘦身,透過無壓力的減重方式,可以抑制食慾與澱粉糖類的吸收,並且加強新陳代謝問題,讓你在瘦身其間也不會挨餓,醫生也建議在輔助瘦身過程一定要搭配飲食與運動方式提高肌肉與消耗脂肪才能更有效地達成減重目標,只要按照醫生指示下進行減重都可以慢慢瘦下來,一個階段完成瘦身後如果還想瘦,醫生都會依照你的狀況去調整哦,建議你可以先到診所和醫生諮詢,會更了解診所的減重方式
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