減重.瘦身專題文章

營養師減肥法10個月瘦32公斤沒復胖 如何維持身材?

減重瘦身一直是人生的課程與難題,你可以看到無論是各行各業,一定都有胖瘦的人,但是…只有這兩個行業的族群,幾乎沒有什麼肥胖問題,是哪兩個行業呢? 答案是『營養師&健身教練』,有發現嗎!各個身材勻稱,最主要的當然就是他們自身就是自己的最好的行銷了,若是一個滿肚子脂肪的健身教練或是營養師,分享減肥瘦身心得或是感想,對於想減肥民眾來說基本上就幾乎沒有什麼說服力,而例外的是健身教練,雖然它有豐富的健身經驗與肌肉分析,但是對於營養菜單方面經驗,往往沒有營養師來的準確與分析,為什麼要特別提到『營養飲食與菜單』,因為飲食控制在減肥時是很重要的,而運動往往都是在飲食之後,因此現在就要來暢談關於營養師的減肥方法

初學者想減肥可能對於減肥方面不太熟悉,不知道該怎麼減肥,看到網路上什麼快速減重法,一個禮拜瘦了5公斤等等誇大減肥廣告,不難免心動像是什麼代餐、藥物減肥、纖維減肥…等等,大概就是YouTube廣告常常會跳出來的,再廣告效應下,加上各大網路紅人與藝人推薦,說服力又更加提升了,不過我們常說『一種米養百人』這個道理就可以應用在廣告上的輕鬆減肥藥物,因為並非人人都適合靠藥物減肥,營養師也常說,減肥主要還是依照自己體質擬定減肥計畫才是正確且不易復胖的健康瘦身方法。延伸閱讀:瘦身32公斤術後如何不復胖?關鍵-醫師門診減肥計畫

想快速減肥有什麼方法可以短時間瘦身呢

營養師說快速減肥對身體是不好的,像是3天減掉3公斤,一個禮拜減掉7公斤,快速減重5~10公斤的人,很容易出現溜溜球效應,復胖速度也非常快,體重上上下下的絕對不是好現象,而且容易影響健康破壞生體機能,應該都有聽新聞播報快速減肥造成落髮、月經停止、內分泌失調等睡眠問題,那前述的溜溜球效應是什麼意思呢?別著急現在就來認識常出現在減重關鍵字中的『溜溜球效應』。

什麼是溜溜球效應

溜溜球效應,其實又被稱作為『溜溜球節食方法』,意思就是因為激烈節食,身體出現快速減種與反彈變化,像是體重上上下下幅度非常的大,就像溜溜球一樣,雖然減肥者能夠在初期減去許多體重,但之後會因為沒辦法維持體重而導致復胖大反彈,譬如又變得更胖了,看到自己變胖後,又想開始重新減肥,無限循環下去,只要這樣的循環一直下去身體有一天是會被搞壞的,到時候想怎麼減肥都瘦不下來了。

營養師也說像是節食挨餓這種減重法,非常不推薦給想要減重的人,因為節食減重,雖然體重機的數字能降下許多,但是真正減去的並非脂肪,而是水分與肌肉,當水分與肌肉在你體內越來越少時,你會發現身體上的肉不再這麼結實,甚至鬆鬆垮垮,雖然減去體重,但是外在卻沒有變化很多,不要為了『減少的數字而開心,數字是死的,健康是活的』,更應該在意的是減重如何兼顧健康的課題才對!

剛開始減肥的人應該如何著手

營養師說,很多人好像對於減肥這塊很不了解,認為想減肥就去運動,但是跟減肥成功與否最大的關係,其實並不是運動,運動只是輔助你練出身上的線條,像是腹肌、翹臀、馬甲線……等等,如果在減肥初期就急著去運動,你會發現,為什麼你並沒有什麼變瘦的跡象,反而朝著『壯』方面發展了呢,通常減肥建議先從減脂開始,針對飲食與運動一起相輔相成,運動是雕塑你的身材,讓你看起身材緊緻,視覺上小一 號的感覺,那減脂該怎麼做呢?

營樣師推薦專注飲食,減脂增肌不挨餓

減重初期時,營養師建議可以先從飲食方面做起,利用食物的特性以及攝取的營養,來達到減脂的目的,但是初期減脂不建議長期進行,大約維持3~5個月(還是要給醫師或營養師評估您的身體狀況),剩下我們就多攝取膳食纖維以及蛋白質,來提維持提高增肌效果。

減肥時的減脂期可以吃些什麼呢

聽到減脂,又或許有些人會推薦你『減醣飲食』或是『生酮飲食』,但營養師說,這種飲食也是會有利與弊,因為每個人的體質不同,吸收下去的營養與燃燒熱量也不同,瘦身飲食其實並沒有一個標準制式化的食物,但是可以大方向歸類,我們應該要攝取哪方面的食物之類,但可以知道的是,多吃原型食物確實是對身體有很好的幫助,像是我們知道增肌要多吃蛋白質,但是吃蛋白質並非看到肉就往嘴裡塞,而是要經過篩選,現在就列出那些是屬於『精瘦蛋白質』,適合減肥人吃的食物也就是脂肪較低的蛋白質。

精瘦蛋白質種類表格

來源白魚肉
品項旗魚、鯛魚、虱目魚、多利魚、海鱺、鱈魚….
蛋白每100公克的白肉魚可提供約20-25克蛋白質
來源蝦子
品項蝦類
蛋白每100公克的蝦子提供21克的蛋白質
來源無糖純希臘優格
品項無糖純希臘優格
蛋白100公克的希臘優格可以提供10公克的蛋白質,而普通優格只能提供3克,因為希臘優格密度是非常高的,加上她是乳製品,使用奶類是一般優格4倍以上,當然希臘優格有許多吃法,項是可以加入水果、麥片…等等
來源天然豆類
品項鷹嘴豆、扁豆和豌豆….等等
蛋白煮熟後每100公克提供8公克的蛋白質,是一種脂肪含量低,且膳食纖維非常高的豆類
來源去皮家禽類(雞/豬/牛)
品項雞:雞胸肉、里肌肉/豬:嘴邊肉、腰內肉/牛: 牛腱心、腰內肉
蛋白每100公克的雞肉提供約22.4公克蛋白質每100公克的豬肉提供約21公克蛋白質每100公克的牛肉提供約20.2公克蛋白質

其他類蛋白質攝取

來源低脂起司
品項鮮乾酪(鮮起司)
蛋白鮮乾酪(鮮起司) 每100公克提公約11公克蛋白質
來源豆腐
品項豆腐
蛋白每100公克提供約8公克蛋白
來源粉狀花生醬
品項花生醬
蛋白約32公克的花生醬(2湯匙) 提供約8公克蛋白質
來源雞蛋
品項蛋類
蛋白一顆完整的雞蛋提供約3公克的蛋白質

當然,除了攝取蛋白質很重要之外,也要多攝取蔬菜類與少許的澱粉,達到飲食均衡的健康減重計畫。

澱粉類:五穀飯、燕麥、地瓜、馬鈴薯…等等

脂肪:椰子油、橄欖油、堅果、動物脂肪….等等

新鮮蔬食類:香菇、A菜、花椰菜、大白菜、木耳、空心菜….等等

減肥時飲食分量該如何分配呢

在減肥的人千萬不要把澱粉當成主食,反而是蛋白質為主食,比例上為『1:2:3』澱粉類1:蛋白質2:蔬菜類3,飲食順序為蔬菜→蛋白質→澱粉。

如果不知道份量比例,可以用手來當參考

像是拳頭大小為>澱粉類
手掌大小為>蛋白質類
雙手掌為>蔬菜類

加上集中飲食方法會使減肥效果更好,飲食集中減肥方法就是將三餐集中在8小時內吃完,當然8小時內食用完畢後,除了水盡量不要在攝取其他食物。

以上的飲食法,是營養師推薦的瘦身飲食法,營養師說很多人靠飲食還是沒辦法有效的瘦身,其實主要原因出在,只看熱量,計算熱量,而忽略了飲食均衡,導致瘦身難上加難,其實瘦身沒有一個所謂的標準流程或是答案,而是要依照自己體質而制定屬於自己的瘦身關鍵才是最重要的,關鍵的食材,營養師會依照您的狀況計劃屬於你的瘦身食譜,吃的開心,也吃出苗條,營養師說與其給瘦身人擬定食譜,不如給瘦身的人提供料理方向,唯有自己親自料理自己的瘦身食物,才能知道自己適合吃哪類的食物,用飲食方式瘦身,其實也是最快的方法,習慣控制飲食後,更不會有減重復胖現象,如果你原本是屬於過重情況像是80公斤以上的肥胖者,只要好好的照著瘦身方法飲食,並且懂得忌口(不多吃不必要得熱量如:零食),加上一些運動,10個月瘦30公斤以上其實是很簡單,當然如果你沒辦法如期完成,也可以到診所進行減肥,醫生更能針對您的肥胖問題與身體狀況給予治療,讓你更快速瘦身下來。

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【以上療程、圖片為實際案例,做為治療說明或衛生教育資料之輔助圖片,非屬醫療廣告宣傳行為。提醒您各項療程的適應症不盡相同皆有副作用、禁忌症等狀況,療程詳細資訊及規劃以醫師現場評估說明為主,且成效因人而異。】本文所刊檔案照片皆為經當事人同意使用。

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