營養師說減肥飲食有秘訣-越吃越瘦方法分享

每天開心生活開心吃，身上的一層層肥肉絲毫不減，靠著修圖軟體的猛力修飾，讓自己看起來像是苗條有緻的身材，但是請捫心自問的說，相片中的那個你真的是你嗎? 你真的想一直過這修圖的日子當個假網美嗎？不要活在網路的世界了，該是時候面對真相了！！

在面對真相之前，先教你如何做到飲食控制，我們先從認識減醣開始吧！

近期『減醣飲食法』非常夯，由於減醣飲食在執行上比『斷食瘦身』容易許多也比較不容易失敗放棄，重點是也很貼近台灣人的日常飲食方式，而且大家都會互相交流或是心得分享，所以用減醣飲食法來減重瘦身不算太難的事情。

不過，很多人都誤會減糖飲食了，而且把減醣想得太嚴格了，其實減醣就只是減少醣類攝取，而不是斷醣，所以不用刻意禁止吃澱粉類；不過也有人把減醣想的太厲害，認為減醣就一定能減肥成功，其實根本不是這樣，用減醣來減重的同時，也應該搭配簡單的瘦身運動，才能落實真正的減肥計畫哦！

別擔心說到減肥，我們先從飲食做起，談到飲食就會想到卡路里，只要一天攝取的熱量不超過自身負荷，基本上瘦身就更容易了，人體正常每天至少需要攝取1200卡的熱量，如果你想要更準確得知道自己一天應該攝取多少熱量，你可以使用以下這個公式較為準確「除脂體重」計算。

營養師也提醒大家，在控制飲食這段期間除了要注意「蛋白質」的攝取，注意要有足夠的「維生素」與「礦物質」等營養素的攝取，反正只要營養均衡，就可以避免為了控制熱量而影響到身體的正常新陳代謝，若是影響到了，可能會減到肌肉…等等問題，而造成減重反效果！

計算好一天所需的熱量後，開始擬定自己的飲食減重計畫以及瘦身目標，初期不必過於嚴苛，以自己容易達到的減重目標為主要方向，減肥初期可以先從飲食計畫做起，減肥中後期開始搭配規律運動，因為飲食控制和運動都是相輔相成的，密切配合，才能減肥瘦身成功，那瘦身飲食方面我們該如何做起呢？

一、低熱量擇食飲食計畫：吃瘦肉捨去肥肉，多吃纖維多、熱量低、可增加飽足感的食物，像是新鮮蔬菜、低糖水果；選擇新鮮、天然食物，避免吃加工食品。

二、健康烹飪方法：減少使用炒炸，改為蒸、煮、涼拌、烤等方法，以降低油脂的攝取，注意是降低而不是都不攝取，人體的基本機能運轉是需要一定的油脂。

三、調整進餐順序：餐前喝一杯水，依序喝湯，再吃一些涼拌菜類，然後吃蛋白質類如：白肉、蛋…等等，最後吃其他菜餚、吃完正餐後，甜點留在最後吃。這樣進食較不容易攝取過多熱量，也會比較有飽足感。

四、細嚼慢嚥專心吃：細嚼慢嚥品嚐每一口，人體只要進食20分鐘後，葡萄糖經血液循環至腦部飽食中樞，才有飽足感覺。

五、正確的飲食習慣：早餐到午餐的時間較短，因此早餐可以吃較營養健康的原形食物，午餐因為到晚餐的時間較長，可以吃較為豐富些，晚上講求休息恢復體力，當然也不要增加腸胃的負擔。所以晚餐盡量吃得適度不過量，而宵夜可以不吃最好不吃，如果真的很餓，最多喝一杯低脂牛奶。

外食飲食盡量吃較清淡的食物，如：日式涼麵或是湯麵不喝湯；避免吃炒麵和重口味的食物，如果要吃生菜沙拉時，以優格或義式沙拉醬代替美乃滋跟千島醬；當然你也可以利用蒟蒻、蔬菜等低熱量食材料理，這些方法都可以去除多餘的油脂，而且也可以吃的飽又美味。飲料方面以水為主，初期減重真的無法可以搭配少許綠茶、烏龍茶、麥茶來取代含糖飲料。

有時候在減重瘦身會失控攝取過多熱量，那該怎麼解決呢？當然是趕緊彌補絕不放棄，當意志力薄弱時而多吃了些，請趕快煞車或是多做運動，不向肥胖低頭，是減重成功必備的條件與心理準備，階段性瘦身目標達到後，會很有成就感，在快樂情緒中激發下一步減肥的開始。

減重時期建議吃比較爽口食物，搭配著健康正確的減重飲食計畫；以營養均衡的觀點來看，並不推薦每天攝取低於1200大卡，首先我們要先了解減肥食材該怎麼挑選。

先選出優質蛋白質：雞蛋、雞胸肉、牛肉、蝦仁…
好的澱粉：黎麥、鷹嘴豆、地瓜、馬鈴薯…
好的油脂：酪梨、橄欖油、椰子油…
蔬菜類：小黃瓜、甜椒、花椰菜、菇類…
找到健康食材在其中做變化，不只不會吃到單一無趣的減肥餐，還能邊吃邊減肥，讓減肥中還能品嘗美食真是一舉兩得。

水果燕麥片(藍莓版)-約350卡

燕麥粥負責清除動脈壁上的脂肪，可以幫助清除血液中的膽固醇，加上藍莓含有大量的抗氧化劑、纖維、鉀和維生素C。兩者結合可增加調節食慾的荷爾蒙，瘦身素和生長素釋放肽的產量。

健康瘦身材料：

燕麥片80G

牛奶一瓶

藍莓適量

健康簡單作法：
1.將燕麥片與豆奶放入調理機經過果汁機中打碎後倒出靜置約30分鐘，讓燕麥裡的膠質釋出。
2.依個人口味喜好倒入適量藍莓之即可。

奶酪全麥麵包-約221卡

全麥麵包中的纖維和抗氧化劑，吃完可以感受到飽足感。此外，如果您在全麥麵包中添加奶酪，裡面的蛋白質提供能量並加速新陳代謝。

健康瘦身材料：

切片全麥麵包

4片奶酪

4片切片番茄

少許黑胡椒

健康簡單作法：
1.將切片吐司上擺上4片奶酪和番茄
2.依個人口味喜好撒少許黑胡椒。

煙熏鮭魚吐司-約360卡

能提升注意力及記憶力補充omega-3脂肪酸，對心血管是健康的。

健康瘦身材料：

1個黑麥麵包

1.5湯匙奶油乾酪

鮭魚50G

1湯匙細香蔥

健康簡單作法：
將奶油奶酪撒在麵包上，將煙熏鮭魚放在上面，再放上洋蔥和細香蔥即可。

蔬菜雞蛋餐-約230卡

這道美味的食譜包含了整日所需的維生素和蛋白質。裏頭的菠菜可以減肥，因為它可以抑制進食的慾望。

健康瘦身材料：

1湯匙橄欖油

1朵切片蘑菇

2把菠菜

1個雞蛋

健康簡單作法：
將橄欖油放入鍋中，用高溫將蘑菇和菠菜炒幾分鐘。然後，放一點橄欖油並煎一顆雞蛋。

櫻桃和巧克力鬆餅-約350卡

據說吃全穀物食品不僅有助於減肥，還可以預防與心臟有關的疾病。而且 與巧克力和櫻桃一起食用，健康又美味

健康瘦身材料：

1湯匙巧克力奶油&杏仁

2個全麥鬆餅

適量新鮮櫻桃

健康簡單作法：
在全麥鬆餅上塗巧克力奶油和杏仁，並用櫻桃裝飾。

芒果吐司-約310卡

芒果富含抗氧化劑，維生素A和C，以及纖維，可幫助減輕體重並滿足您的飽腹感。

健康瘦身材料：

1湯匙奶油乾酪

2片吐司

適量芒果切片

健康簡單作法：
將奶油奶酪撒在烤麵包上，然後放上芒果片。

牛奶櫻桃燕麥

櫻桃中的色素有助於減少脂肪。用這種食譜烹飪非常適合減肥人食用

健康瘦身材料：

0.5杯燕麥片

0.5杯不加糖杏仁奶

1茶匙丁香粉

2匙蜂蜜

2匙切碎櫻桃

健康簡單作法：
將燕麥片與杏仁奶混合，並在前一天晚上放入冰箱。早上取出並與其他成分混合。

當然你也可以試著用不同材料製作甜/鹹風味的減肥輕食料理餐，只要確認好材料，其實一切都很簡單的，減肥輕食料裡著重在爽口又吃得飽而不是節食少吃，因此一開始減重計算的卡路里是很重要的，若你還沒完全能戒掉含糖飲料的話，你可以用水果切塊取代糖類，例如在無糖優格撒些水果，或是奶烙內加入切碎櫻桃，都是不錯瘦身飲食方法，總而言之用天然的糖取代加工糖，除了健康，適量攝取也是有助於瘦身的!

1.七分靠飲食三分靠運動，一定要吃的對，不然再怎麼運動都是白搭！
2.餐餐都要吃夠1/2的蔬菜而且還要加上1/4的肉加上1/4的主食
3.不一味追求數字，健康減重減脂才是最重要的

1.雞肉沙拉、2.豆漿、3.堅果類、4.火龍果…等等都是很棒的減肥食物。除了可以當飯後水果或飲料外，更能當零食吃不怕胖

除了飲食的方法減肥外，也不要忘記搭配運動，倆倆一起執行，瘦身效果顯著，若你還是無法為自己擬定有效的減肥計畫，那彥靚診所的減重門診可以幫助你成功減肥，醫生會針對您的個人狀況、飲食方式、生活作息訂製一套屬於您的減肥計畫，有效的讓全身及局部達到很好的瘦身效果。

【病態性肥胖與健康管理】
【客製化量身訂做不復胖】
【不挨餓成功之減重計畫】
是很多部落客與藝人指定推薦的瘦身方法。

像是瘦手臂、瘦大腿、腹部、肚子……等等，到專業的減重診所『彥靚診所』來進行局部瘦身、局部代謝治療，效果都是非常好的！若有便秘宿便問題，想要做改善的患者，可以透過健康藥物治療加強調理身體、增強新陳代謝，以及抑制食慾，讓減重變得更輕鬆簡單。

►醫師團隊為中華民國肥胖研究學會認證醫師、埋線治療專業醫師…..等多項專業資格，彥靚診所醫師團隊擁有多項專業認證及資格，且經驗豐富、擁有眾多成功減重案例見證。

►彥靚減重門診秉持專業的醫療品質與親切的服務態度，以『不挨餓、不節食、不復胖』的健康減重理念，並且為您量身規劃專屬於您的瘦身減重療程，我們是擁有專業、理想、及熱情的醫師及護理人員所組成的醫療團隊，我們的堅持與努力全為了提供您專業及親切的服務品質。 

➤彥靚診所醫師團隊榮獲多項國際專業認證及資格，且經驗豐富。

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