減重.瘦身專題文章

產後肥胖的運動計畫-每日10分鐘瘦身方法【運動篇】

我們常聽到產後減肥路程非常辛苦,這遠遠比我們一般人減肥困難程度高出很多,因為你得在懷孕期間維持該有的營養攝取之外,還得去平衡你是否飲食過量的狀況,但一般媽媽都會為了讓寶寶吸收到更多營養而攝取更多食物,而過多的熱量攝取其實寶寶並不會吸收到,而是由母體接收,這也是間接地影響媽媽在懷孕期間的體重,除此之外在產後有了寶寶的生活也會改變你原來的生活型態,大多時間都是在處理寶寶的事情,而忘記自己要進行產後瘦身的計畫,不可以錯過珍貴的『產後減肥黃金期』,雖然剛生寶寶會影響媽媽身體部分的部位,甚至可能需要花長達一年的時間去恢復,不過沒關係,彥靚診所醫美醫師在這邊會教大家產後減肥運動該如何計畫,同時也別忘記產後飲食的重要性哦!

產後減肥容易遇到什麼瓶頸

想透過增加活動量來減輕體重是一件好事,但如過產後太快進行鍛鍊可能會讓產後瘦身困難,而阻礙則歸於以下這些問題:

1.精疲力盡和疲勞

在產後感到疲累是很常見的,尤其在進行母乳餵養時,就會消耗媽媽身體的能量,導致任何時候都覺得累。

2.產後生活時間的改變與不穩定

產後半年內要配合寶寶的餵養與睡眠時間,寶寶的作息時間不像大人一樣固定,這會讓你被動式的遷就寶寶的作息而影響原本的作息時間與方式。

3.產後有時間上的限制

你可能會發現家庭出現了新成員後,更多時間需要親力親為的照顧寶寶,剩下也許都是零散的時間,不過只要能夠擁有一些時間,就有鍛鍊的機會。

4.情緒上容易波動

大多產後的媽媽有50%~80%在情緒上面波動較大,像是情緒很嗨突然變低下、心情低落、沮喪、恍神甚至產後憂鬱都是可能遇到的,原因涉及較為廣泛,一般來說可能是因為產後女性荷爾蒙變化、環境影響…等等所造成的。

5.對於瘦身鍛鍊感到沮喪失望

產後在鍛鍊期間體重一直遲遲沒改變,會讓媽媽感到沮喪,因此會建議可以多給自己一些鼓勵與建立強大信心,或是交由專業的減重診所幫助你。

如何進行產後減肥運動計畫?

產後身材多久恢復?應該運動多少的量?其實取決於產後身體恢復狀況,一般來說當身體逐漸恢復到可進行運動的狀態,應該每周至少進行大約150分鐘的中強度有氧運動,而你可以將這150分鐘分成每周5天每次30分鐘的鍛鍊,或是一天分成3次的10分鐘鍛鍊都是不錯的方式,而懷孕與產後身材都改變了很多,尤其是這期間會削弱你骨盆底的肌肉,這肌肉群其實能助身體的平衡,我們可以先嘗試簡單的運動鍛鍊,主要是幫助加強肌肉群,這當中包括了腹部和背部肌肉,之後可以逐漸增加中強度的運動,另外一定要記住即使是10分鐘的運動也是運動,對於身體也是有益處的,但是如果在運動過程中感到疼痛以及任何不適感,請你一定要停止鍛鍊,避免造成身體的其他傷害。

彥靚診所減重門診醫生的產後瘦身建議

醫生會針對產後肥胖或是產後瘦身困難的人,透過產後飲食計畫與產後運動規劃來進行瘦身計畫,要把握產後瘦身黃金期,但如果你經過一段努力發現產後的體重還是沒變化,就會建議到減重門診向醫生諮詢,讓醫生評估你的狀況來對症治療,一般來說針對產後肥胖問題,醫生會建議利用階段式的減重療程,每次的減重療程回診可以評估瘦身狀況進而做調整,也可以在減重療程中漸漸養成瘦身好習慣與正確的生活作息,在往後帶小孩或是工作也不用太擔心復胖的問題,減重期間若有任何身體狀況也能透過線上諮詢方式得到解答,讓你更了解診所減重效果與方法,透過彥靚診所減重門診的規劃,無論你是哪一種肥胖問題,都可以在醫生指示下成功減重瘦身的!

產後肥胖可做哪些類型的運動?

很多媽媽都會急著想恢復到原本的身材狀態或是更瘦來找回自信,但卻忘記了身體在生產過程中經歷了嚴重的受損,像自然生產需要大約4~6周來恢復,剖腹產需要6~8週左右調養,但不管如何在做任何運動鍛鍊之前,最好由專業醫生幫您評估身體恢復的狀況,彥靚診所醫美醫師就來教大家產後肥胖可以做哪些運動吧!

【產後瘦身-V型腹部運動】

V型腹部運動是一種全身性運動,身體呈現V字形,主要是鍛鍊身體核心肌群、腿部、背部和肩膀,V型腹部運動替代了仰臥起坐容易傷頸椎與尾椎問題,另外還能夠達成腿部的鍛鍊,所以產後肥胖運動燃燒脂肪,V型腹部運動,確實是很好的運動動作。

【產後瘦身-平板撐】

想要鍛鍊平坦小腹時,平板撐是運動首要的考量,因為這項運動是最好燃燒卡路里的鍛鍊,因為平板撐也是屬於全身性的運動,可以同時鍛鍊多部位肌肉,從而增強身體的核心肌群,這也是燃燒脂肪的一種鍛鍊,甚至能夠結合更多的平板撐變化,來鍛鍊更多的肌肉群,以下有幾個變化的平板撐給您參考?

●基本平板撐

●側身平板撐

●進階平板撐

【產後瘦身-捲腹肌肉訓練】

這也是很常見的運動鍛鍊,它的優勢在於能夠鍛鍊上腹肌肉,運動姿勢正確的話,能夠還你一個平坦的肚子,想要更精進肚子緊實請可以試著做做看這項鍛鍊。

【產後瘦身-空中抬腿上下擺動】

能夠慢慢緊緻以解決肚子周圍鬆弛問題,是腹部脂肪燃燒很好的運動,在速度上與腿部伸展動作都很要求,越標準的動作效果越好。

【產後瘦身-登山式運動】

登山式肌肉訓練對於腹部有很好的燃脂效果,它結合了腹部、肩膀、手臂、胸部和腹部的核心與有氧運動,它可以幫你減少產後肥胖殘留在身體的頑固脂肪問題。

【產後瘦身-波比跳】

從國小運動課就對這項暖身運動不陌生吧,如果你厭倦了其他運動方式,可以嘗試做波比跳方式來當作一種鍛鍊方法,這項鍛鍊是針對身體上每個肌肉群,它不只是很好的有氧運動方式更結合肌肉強化的訓練,是產後減肥最佳燃脂運動。

【產後瘦身-深蹲訓練】

深蹲是核心肌群最基本的動作,它主要可以燃燒脂肪與鍛鍊肌肉,這當然也包括了腹部與大腿堆積的脂肪,但這動作出力點重心在身體後面而不是膝蓋,想像一下你要預備坐在椅子上的動作,很多人都誤以為是利用膝蓋方式去支撐而常常有動作錯誤造成的運動傷害。

以上運動時間不用多,動作標準才是重點,一天訓練10-30分鐘連續一周就會看到驚人成果,可以抱著寶寶一起來訓練吧!

產後減肥運動需要注意什麼?

彥靚醫生表示如果你是剖腹產方式生產,需要幾週休養完成由醫生評估後才能進行運動,每個人狀況都不同,建議由專業醫生評估後再執行產後減肥計畫,再來就是產後激素與鬆弛問題比較不穩定,所以產後身體關節也是問題,因為產後肥胖身體的改變都會降低他們的穩定性,建議先進行不需要平衡或使用平衡輔助器來幫助活動或運動,另外如果你產後有腹直肌分離問題至少需要6個月或是直到身體修復後才進行運動,另外還有產後有盆腔器官脫垂狀況也避免中重度的運動,大家可以開心運動瘦身與穩固健康身體唷。

【以上療程、圖片為實際案例,做為治療說明或衛生教育資料之輔助圖片,非屬醫療廣告宣傳行為。提醒您各項療程的適應症不盡相同皆有副作用、禁忌症等狀況,療程詳細資訊及規劃以醫師現場評估說明為主,且成效因人而異。】本文所刊檔案照片皆為經當事人同意使用。

【提醒】 行政院衛生福利部2013/01/04公告:「『美容醫學』一般係指由專業醫師透過醫學技術,如:手術、藥物、醫療器械、生物科技材料等,執行具侵入性或低侵入性醫療技術來改善身體外觀,而『非以治療疾病為主要目的』」。 本資訊無法取代醫師親自關心您;若有副作用等使用問題,請洽醫師諮詢。

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2 Comments

  1. 產後肥胖真的困擾很久,而且帶小孩也很心力交瘁….

    1. 彥靚診所【美容醫學.減重門診】 says:

      了解,產後肥胖不管是以前還是現在都是很多女生的煩惱,也了解女性的偉大,產後肥胖問題除了飲食之外運動也很重要的,但通常大部分的媽媽並沒有太多的時間可以花在減肥上面,醫生就會建議可以透過減重門診方式來輔助媽媽瘦身,醫生會用階段是減重來幫助你瘦身,甚至在減肥之後,只要有按照減肥期間的方式都可以維持得很好唷多減重瘦身門診案例可以點選→
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