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減肥外食族必看 晚餐如何吃不會胖?

你也是喜好大啖美食類型的減肥人嗎?雖然現代生活相當方便,但工作忙碌的壓力總是讓人喘不過氣,更沒有時間為自己準備營養的晚餐,因此大多人都是以外食與外送為主,但我們知道的是外食的食物通常都過於油膩,且高熱量,長期的食用的話會將過多的熱量吃進肚子裡,造成肥胖問題,而通常外食餐廳美味的原因,不外乎都是以高油、高鈉去烹煮,使其食物較香與重口味,相對也比較迎合現代人的味蕾,但也是容易造成飲食上的問題,因此營養專家提出,在晚餐時間攝取的量應該要在450卡路里左右甚至更低,可以在晚餐裡加入額外的營養蛋白或是纖維都是不錯的選擇,其實只要吃對食物,晚餐也可以不必以沙拉、水煮方式來做一個減肥飲食,這樣不只容易沒有感覺到食物的美味,久而久之會因為味覺疲乏,甚至很厭惡無法長久維持,導致吃下更多高熱量食物,即使你本來就瘦瘦的,長期維持高熱量飲食還是會慢慢隨著年紀代謝力下降、運動量不足、熬夜….等等的問題導致肥胖,所以千萬不要小看飲食與熱量的威力,但是想減肥到底該怎麼做如何計畫呢?(延伸閱讀:減肥需要計畫 門診瘦身方法更勝減肥筆 遠離肥胖部落客推薦)

減肥者晚餐也能吃得營養又過癮!

很多人會將早午餐設定吃較多分量,再將晚餐規劃較少,認為這樣是不容易發胖的飲食,大多晚餐都會選擇較清淡的輕食,或是以沙拉為主的,但彥靚診所減重門診醫生指出挨餓或是不滿口慾的飲食都是一種失敗的減肥方式,容易造成對食物有更多期待與慾望,而一般通常晚餐容易接觸到的食物有:火鍋、麵類、餃類、便當….等等,建議在晚餐期間女性攝取的卡路里300~400左右,男性則應該保持在400~500左右,並且要確保蛋白質的攝取,因此可以透過(如:肌肉蛋白、魚、豆類、豆腐、肉或雞蛋)來源,並且以至少2~3份的蔬菜為目標,增加蔬菜含量並且減少卡路里。

外食族減肥人的火鍋晚餐應該怎麼吃不會胖

通常火鍋吃到飽,很容易吃一餐就爆卡,造成肥胖的問題,通常火鍋熱量來源大多都是因為『湯底』,尤其是加工過的湯底,像是酸菜白肉鍋、泡菜鍋、麻辣鍋、蒙古鍋類等等湯底都是超過1000大卡的重量級火鍋,而其中又以『蒙古草原鍋』的熱量最可觀,以中藥材為藥膳作為湯底,還使用大量豬、牛大骨熬製,光是湯底可能就已經破3000卡,因此彥靚診所減重門診醫生建議火鍋可以以原味高湯或是蔬果風味為主,湯底熱量大約落在30~50卡之間,或是番茄南瓜、干貝昆布來做為湯底都是不錯的選擇,在減肥期間吃火鍋,火鍋主料建議以原型食物為主,像是海鮮、雞肉…等等這種富含高蛋白類的肉類為主,因為像是雞胸片,魚片,這類肉類即使不通過排酸處理雜質也很少,並且避免高脂類的肉類來涮煮,像是五花肉這類的肉類就非常不建議,而配料會以膳食纖維的蔬果為主,因為蔬菜可以促進腸胃蠕動,當助膽固醇代謝,也能增加飽足感,但彥靚診所減重門診醫生提醒,有些葉面較大的蔬菜就不建議放進火鍋中,因為會容易吸收高湯內的油脂,導致吃下看不見的熱量,建議可以搭配吸油力較小的蔬果類如:木耳、杏鮑菇、高麗菜…等等,主食則建議可以選擇熱量低且不易吸湯的烏龍麵為主,減重門診醫生說看到配料或是食物本身較油的食物,都盡量避免投入火鍋攝取才能確保自己能夠吃到較低熱量的晚餐哦。

外食族減肥人的晚餐麵類選擇

一般麵類分成『乾麵與湯麵』,最常見的就是麻醬麵、擔仔麵、炸醬麵、陽春麵、牛肉麵,彥靚診所減重門診醫生會建議食用麵類可以以湯麵為主,並且以清淡的陽春麵當作晚餐更適合,因為乾麵通常為了讓口味更香,在醬料中少不了更濃更油的配料在裡面,吃多了也是容易使人肥胖,所以乾麵會建議可以少吃,但只吃湯麵營養也是不夠的,可以建議搭配低脂的雞胸肉或是豬里肌的肉片作為配菜,並且搭配不加醬的燙青菜來滿足均衡飲食唷~

外食族減肥人的晚餐餃子類該怎麼吃

在台灣餃子類有分水餃、湯包、小籠包、蒸餃、煎餃甚至還有炸餃子,非常多種類可以選擇,但餃類的共通點就是餐廳會特別要求餡料,大多嚐起來特別美味口感好都會以油脂量高的肉餡來做為餡料,再來就是烹煮方法不同,像是煎餃跟炸餃的熱量會比蒸的、水煮來的更高,若是餡料本身含的熱量就高加上烹煮方式都是會導致熱量超標的一個情形,因此會建議餃類可以選擇清蒸或是水煮,並且可以混搭鮮蝦、蔬菜、肉類,通常因為餃類外面麵皮屬於澱粉,吃多也容易一下就餓了,建議可以搭配小菜如:小黃瓜、燙青菜不加醬、涼拌豆腐,再搭配蛋花湯,來均衡營養,並且增加飽足感,另外彥靚診所減重門診醫生說清蒸餃類特別要注意的是湯包類的餃類,因為湯包雖然是清蒸,但通常因為湯包裏頭含有大量的高脂肪油類,光是一顆就足足大約有120大卡,所以湯包建議還是少攝取為妙~

外食族減肥人的晚餐便當推薦是

便當類的食物可以說是最肥的外食,我們可以很清楚的看到每當吃完一個完整的便當,便當底部通常都有厚厚的一層油脂在,因此選擇便當時,一定要記得,主菜除了選肉類之外,其他配菜以蔬菜為主,盡量少油少炸少加工,一般外食便當會建議以雞肉、雞絲飯為主,並且減少飯量以不淋醬為主,配菜則以蔬菜類為主,讓一餐的熱量控制在500卡左右且吃的均衡,而常見的便當主食:焢肉、雞腿、排骨、港式燒臘…..等等一般都不建議,因為經過滷或炸的肉類熱量就可能高達550卡以上,還有外面號稱健康便當也要注意,有些健康餐的澱粉比例比較高,所以還是要依自己的需求與體型去挑選會比較適合哦!

減肥期間可以省略吃晚餐嗎?

關於健康飲食有句老話『早餐吃得像國王、午餐吃得像王子、晚餐吃得像乞丐』,很多人認為,減肥晚餐應該要少吃才對,但彥靚診所減重門診醫生表示如果在減肥的時候,晚餐吃太少或是不吃反而對於減重成效並不大,很多人認為晚上活動量較低,消耗熱量較少,因此應該要減少吃晚餐才對,但是不吃晚餐其實反而不利於減重,這是因為不吃晚餐會讓身體保持處於飢餓狀態時,容易讓身體的肌肉蛋白流失掉,導致身體的代謝速率降低,近期有研究表明,不吃晚餐可能會促進體重增加,在營養研究發現,經常不吃晚餐的大學生比每天吃晚餐的同齡人體重增加更多,雖然名義上叫做『不吃晚餐』但事實上他們仍然在整個晚上不停地找東西吃,並且更傾向吃零食,而經常吃零食往往會缺乏營養,纖維和蛋白質含量低,相反的糖分和碳水化合物含量過高,而有吃晚餐的人,通常會吃更健康更均衡的膳食,在用餐時間攝取更多蔬菜與蛋白質,傾向攝取健康食物,這會減少他們對消夜與零食的誘惑。

晚餐吃的少不如吃得巧

彥靚診所減重門診醫生說飲食習慣很重要,千萬不要勉強自己去實施自己不喜歡的飲食方式,那樣不僅維持不久,也很容易飲食失敗導致肥胖問題,通常最常見的就是『節食』,一般來說靠著節食方式去控管熱量多寡,不是一種好的計劃,因為節食會導致你在面對食物得時候更渴望,甚至在饑餓的時候非常難耐,最後就是適得其反的,反而越吃越多出現暴飲暴食的情況發生,這樣的情況反而會使你的體重比減肥前來得更重,原因是因為飢餓的時候身體不會特別去篩選熱量的吸收,會依照你很飢餓狀況與身體缺乏的營養來決定熱量吸收的完全與否,所以晚餐其實只要控制在一定的均衡飲食上,並不用太擔心影響肥胖或減重計畫,彥靚診所減重門診醫生會建議像是未精緻澱粉、優質蛋白質、高纖蔬菜,是一餐裡的三大元素重點,像是地瓜、南瓜、蕎麥麵….等等都是不錯的未精緻澱粉,而優質蛋白質可以往清蒸魚、毛豆、鮭魚、雞胸肉方面去攝取,最後高纖蔬菜可以選擇花椰菜、菇類、以及深綠色蔬菜,如此一來該有的營養也都攝取到了,還能滿足口腹之慾不亂吃其他不必要得熱量,另外彥靚診所減重門診醫生會建議晚餐時間與睡眠休息間隔不要超過4小時,因為消化食物需要2~4小時,當食物消化完後就會慢慢產生飢餓感。

減重不只靠自己,讓彥靚診所為你量身打造

彥靚診所減重門診醫生說減肥如果可以的話,靠自己用飲食方式+運動,其實都可以一點一滴地慢慢瘦回來,但是靠自己減重通常都會碰到一件事情,那就是減重停滯期,並且一般人都很難去克服它,其實這是因為肥胖問題在自己身體可能已經存在了十幾年甚至更久,但想要短短的幾個月去打破這樣屹立不搖的脂肪,就猶如天方夜譚一樣,身體早已習慣這樣的肥胖模式,並不會因為你想減肥就讓你一路順利的將體重下降,當你減肥到一定的數值時,身體會認為影響到生命與機能問題,就會開始保留更多的能量在體內並且減緩消耗能量,這就是導致減肥停滯的原因,而彥靚診所減重門診醫生可以透過減重醫學上的專業,幫助你突破減重停滯期,不過通常要先評估你的飲食與身體狀況去設計擬定療程,藉由健康纖體藥物去抑制醣類與澱粉的吸收速度,並且加強身體代謝,建議藥物可以搭配SO纖筆(衛福部不稱減肥筆)週期性的方式來幫助減重瘦身,週期性的療程一般都是2~3個月為主,醫生針對個人狀況評估給予療程計畫,在經驗上一周平均瘦大約1~3公斤左右,在醫生的專業指示下,都可以如期地完成減重瘦身療程,在減重期間醫生也會輔助你飲食計畫與克服減重停滯期,在彥靚診所專業減重團隊協助下,都能夠如期瘦到想瘦的目標,只要好好聽從醫師指示、維持瘦身習慣與搭配醫生教你的運動方式,都可以維持得更好不用擔心復胖問題

【以上療程、圖片為實際案例,做為治療說明或衛生教育資料之輔助圖片,非屬醫療廣告宣傳行為。提醒您各項療程的適應症不盡相同皆有副作用、禁忌症等狀況,療程詳細資訊及規劃以醫師現場評估說明為主,且成效因人而異。】本文所刊檔案照片皆為經當事人同意使用。

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2 Comments

  1. 外食族想減肥真的很困擾,大多的食物都過於油膩,主打減肥餐又太貴也不好吃

    1. 彥靚診所【美容醫學.減重門診】 says:

      醫生說外食族吃東西其實更要注意細節,才不容易有發胖困擾,只要吃對食物,想要瘦並非困難的事情,對於食物的熱量認知敏感度也會大大提升,通常會推薦原形食物為主的餐點,少油少糖少鹽的烹飪方式,減少炸物、手搖飲、精緻澱粉的攝取,蛋白質與蔬菜、澱粉攝取的比例為2:3:1,並且注意飲食攝取的時間點,才不容易有吃外食發胖問題,另外也建議可以透過減重門診輔助瘦身,在餐點上進行飲食調整計畫,透過口服藥物方式進行抑制多於食慾,達到不容易嘴饞想吃更多熱量,利用週期性的減重方式,慢慢幫你改善生活飲食習慣,如此一來減重就並非難事,更多減重瘦身門診案例可以點選→
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