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40歲肌肉量下滑 補蛋白質抗老化

【華人健康網記者黃曼瑩/台北報導】近年男藝人掀起「肌肉男」風潮,包括周杰倫、劉畊宏、何潤東等,都在健身中心苦練肌肉,其實不僅為了外在看起來精實壯碩,醫師表示,想要抗衰老,「肌」礎建設不能少。尤其年過40歲之後,肌肉的質量逐年下降,想要增加肌肉質量,除了進行體能訓練,還需要適度補充優質的蛋白質。

書田泌尿科眼科診所腦神經內科主任醫師黃婷毓表示,一般人年過40歲之後,肌肉的質量便逐年下降,大約為每10年下降達8%的速度,同時伴隨著體力的衰退,身體比較衰弱,因此容易跌到、骨折,甚至導致無法獨立生活等影響,死亡率也可能跟著提升。

預防肌少症 每人每日蛋白質攝取量符合建議

肌肉與老化之間有何關係?近期在有越來越多的抗衰老的文獻上提到,若想要達到預防肌少症的效果,每人每日的蛋白質攝取量應該增加至1.2gm/kg(體重),除了需要限制蛋白質的特殊疾病,例如腎臟病患。

現代人的肌肉質量足夠嗎?根據榮新診所2014年為155位體檢客戶做所做的體適能檢測發現,青壯年族群(30-50歲)有48%核心肌耐力不足,而其他的項目測試結果大致正常。而50歲以上族群,隨年齡增長,各項體適能項目則有一致性衰退,並伴隨肌肉量減退。

做好「肌」礎工程 補充優質蛋白質是關鍵

避免肌肉質量快速下滑,必需及早做好「肌」礎工程,黃婷毓醫師表示,補充優質蛋白質是關鍵,優質的蛋白質、氨基酸中的支鏈氨肌酸,特別是白氨酸,是維持肌肉構造及促進肌肉合成的重要成份,想要長肌肉需要補充足量的胺基酸及優質蛋白質,且補充的時間點以運動完補充,效果最佳。

優質蛋白質包括:黑豆、黃豆、含膜花生、牛腱、秋刀魚、鮭魚、肉魚、白蝦、全雞、糙米等,但對於有高血脂及高尿酸血症等的人,在食物的補充上會有所限制,可透過營養食品來補充。近期發現維他命D不足與骨質疏鬆和肌少症皆有相關,也可適度補充維他命D或增加日曬時間。

打「肌」礎肌力訓練不可少 依不同體能進行

此外,肌力訓練也不可少,黃婷毓醫師表示,不同年齡的體能狀態也不同,建議的加強訓練也不一樣,青壯年人(30至50歲)的工作型態多為久坐,要特別注意核心肌群肌耐力的訓練,例如:平板式運動,若能兼顧心肺耐力訓練更佳。中壯年人(50至65歲)生活的擔子逐漸減輕,應該展開全方位的體能訓練,如:規律的游泳、健走、騎單車等,可同時達到肌耐力及心肺功能的訓練。

至於超過65歲的長者,常伴隨關節退化或心血管疾病,建議在醫師指示下進行個人化的運動訓練,同時正確的飲食概念和營養補充,才能維持良好體能。

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※更多精彩報導,詳見《華人健康網》。

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