減重.瘦身專題文章

營養師說減肥飲食有秘訣-越吃越瘦方法分享

每天開心生活開心吃,身上的一層層肥肉絲毫不減,靠著修圖軟體的猛力修飾,讓自己看起來像是苗條有緻的身材,但是請捫心自問的說,相片中的那個你真的是你嗎? 你真的想一直過這修圖的日子當個假網美嗎?不要活在網路的世界了,該是時候面對真相了!!

在面對真相之前,先教你如何做到飲食控制,我們先從認識減醣開始吧!

減醣飲食不等於斷醣飲食

近期『減醣飲食法』非常夯,由於減醣飲食在執行上比『斷食瘦身』容易許多也比較不容易失敗放棄,重點是也很貼近台灣人的日常飲食方式,而且大家都會互相交流或是心得分享,所以用減醣飲食法來減重瘦身不算太難的事情。

不過,很多人都誤會減糖飲食了,而且把減醣想得太嚴格了,其實減醣就只是減少醣類攝取,而不是斷醣,所以不用刻意禁止吃澱粉類;不過也有人把減醣想的太厲害,認為減醣就一定能減肥成功,其實根本不是這樣,用減醣來減重的同時,也應該搭配簡單的瘦身運動,才能落實真正的減肥計畫哦!

若不想靠著運動減肥還有其他方法嗎?

別擔心說到減肥,我們先從飲食做起,談到飲食就會想到卡路里,只要一天攝取的熱量不超過自身負荷,基本上瘦身就更容易了,人體正常每天至少需要攝取1200卡的熱量,如果你想要更準確得知道自己一天應該攝取多少熱量,你可以使用以下這個公式較為準確「除脂體重」計算。

▲體重*24小時*(男生:1/女生:0.9)*(活動係數 小1.2/中1.3/大1.4以上)算出一天所需要的卡路里

營養師也提醒大家,在控制飲食這段期間除了要注意「蛋白質」的攝取,注意要有足夠的「維生素」與「礦物質」等營養素的攝取,反正只要營養均衡,就可以避免為了控制熱量而影響到身體的正常新陳代謝,若是影響到了,可能會減到肌肉…等等問題,而造成減重反效果!

計算好一天所需的熱量後,開始擬定自己的飲食減重計畫以及瘦身目標,初期不必過於嚴苛,以自己容易達到的減重目標為主要方向,減肥初期可以先從飲食計畫做起,減肥中後期開始搭配規律運動,因為飲食控制和運動都是相輔相成的,密切配合,才能減肥瘦身成功,那瘦身飲食方面我們該如何做起呢?

營養師教你減肥飲食方法五部曲

一、低熱量擇食飲食計畫:吃瘦肉捨去肥肉,多吃纖維多、熱量低、可增加飽足感的食物,像是新鮮蔬菜、低糖水果;選擇新鮮、天然食物,避免吃加工食品。

二、健康烹飪方法:減少使用炒炸,改為蒸、煮、涼拌、烤等方法,以降低油脂的攝取,注意是降低而不是都不攝取,人體的基本機能運轉是需要一定的油脂。

三、調整進餐順序:餐前喝一杯水,依序喝湯,再吃一些涼拌菜類,然後吃蛋白質類如:白肉、蛋…等等,最後吃其他菜餚、吃完正餐後,甜點留在最後吃。這樣進食較不容易攝取過多熱量,也會比較有飽足感。

四、細嚼慢嚥專心吃:細嚼慢嚥品嚐每一口,人體只要進食20分鐘後,葡萄糖經血液循環至腦部飽食中樞,才有飽足感覺。

五、正確的飲食習慣:早餐到午餐的時間較短,因此早餐可以吃較營養健康的原形食物,午餐因為到晚餐的時間較長,可以吃較為豐富些,晚上講求休息恢復體力,當然也不要增加腸胃的負擔。所以晚餐盡量吃得適度不過量,而宵夜可以不吃最好不吃,如果真的很餓,最多喝一杯低脂牛奶。

減重外食族飲食要注意!!!

外食飲食盡量吃較清淡的食物,如:日式涼麵或是湯麵不喝湯;避免吃炒麵和重口味的食物,如果要吃生菜沙拉時,以優格或義式沙拉醬代替美乃滋跟千島醬;當然你也可以利用蒟蒻、蔬菜等低熱量食材料理,這些方法都可以去除多餘的油脂,而且也可以吃的飽又美味。飲料方面以水為主,初期減重真的無法可以搭配少許綠茶、烏龍茶、麥茶來取代含糖飲料。

有時候在減重瘦身會失控攝取過多熱量,那該怎麼解決呢?當然是趕緊彌補絕不放棄,當意志力薄弱時而多吃了些,請趕快煞車或是多做運動,不向肥胖低頭,是減重成功必備的條件與心理準備,階段性瘦身目標達到後,會很有成就感,在快樂情緒中激發下一步減肥的開始。

那我們該怎麼擬定每日的減肥飲食計畫呢?

減重時期建議吃比較爽口食物,搭配著健康正確的減重飲食計畫;以營養均衡的觀點來看,並不推薦每天攝取低於1200大卡,首先我們要先了解減肥食材該怎麼挑選。

先選出優質蛋白質:雞蛋、雞胸肉、牛肉、蝦仁…
好的澱粉:黎麥、鷹嘴豆、地瓜、馬鈴薯…
好的油脂:酪梨、橄欖油、椰子油…
蔬菜類:小黃瓜、甜椒、花椰菜、菇類…
找到健康食材在其中做變化,不只不會吃到單一無趣的減肥餐,還能邊吃邊減肥,讓減肥中還能品嘗美食真是一舉兩得。

營養師推薦7種減肥輕食餐

水果燕麥片(藍莓版)-約350卡

燕麥粥負責清除動脈壁上的脂肪,可以幫助清除血液中的膽固醇,加上藍莓含有大量的抗氧化劑、纖維、鉀和維生素C。兩者結合可增加調節食慾的荷爾蒙,瘦身素和生長素釋放肽的產量。

健康瘦身材料:

燕麥片80G
牛奶一瓶
藍莓適量

健康簡單作法:
1.將燕麥片與豆奶放入調理機經過果汁機中打碎後倒出靜置約30分鐘,讓燕麥裡的膠質釋出。
2.依個人口味喜好倒入適量藍莓之即可。

奶酪全麥麵包-約221卡

全麥麵包中的纖維和抗氧化劑,吃完可以感受到飽足感。此外,如果您在全麥麵包中添加奶酪,裡面的蛋白質提供能量並加速新陳代謝。

健康瘦身材料:

切片全麥麵包
4片奶酪
4片切片番茄
少許黑胡椒

健康簡單作法:
1.將切片吐司上擺上4片奶酪和番茄
2.依個人口味喜好撒少許黑胡椒。

煙熏鮭魚吐司-約360卡

能提升注意力及記憶力補充omega-3脂肪酸,對心血管是健康的。

健康瘦身材料:

1個黑麥麵包
1.5湯匙奶油乾酪
鮭魚50G
1湯匙細香蔥

健康簡單作法:
將奶油奶酪撒在麵包上,將煙熏鮭魚放在上面,再放上洋蔥和細香蔥即可。

蔬菜雞蛋餐-約230卡

這道美味的食譜包含了整日所需的維生素和蛋白質。裏頭的菠菜可以減肥,因為它可以抑制進食的慾望。

健康瘦身材料:

1湯匙橄欖油
1朵切片蘑菇
2把菠菜
1個雞蛋

健康簡單作法:
將橄欖油放入鍋中,用高溫將蘑菇和菠菜炒幾分鐘。然後,放一點橄欖油並煎一顆雞蛋。

櫻桃和巧克力鬆餅-約350卡

據說吃全穀物食品不僅有助於減肥,還可以預防與心臟有關的疾病。而且 與巧克力和櫻桃一起食用,健康又美味

健康瘦身材料:

1湯匙巧克力奶油&杏仁
2個全麥鬆餅
適量新鮮櫻桃

健康簡單作法:
在全麥鬆餅上塗巧克力奶油和杏仁,並用櫻桃裝飾。

芒果吐司-約310卡

芒果富含抗氧化劑,維生素A和C,以及纖維,可幫助減輕體重並滿足您的飽腹感。

健康瘦身材料:

1湯匙奶油乾酪
2片吐司
適量芒果切片

健康簡單作法:
將奶油奶酪撒在烤麵包上,然後放上芒果片。

牛奶櫻桃燕麥

櫻桃中的色素有助於減少脂肪。用這種食譜烹飪非常適合減肥人食用

健康瘦身材料:

0.5杯燕麥片
0.5杯不加糖杏仁奶
1茶匙丁香粉
2匙蜂蜜
2匙切碎櫻桃

健康簡單作法:
將燕麥片與杏仁奶混合,並在前一天晚上放入冰箱。早上取出並與其他成分混合。

當然你也可以試著用不同材料製作甜/鹹風味的減肥輕食料理餐,只要確認好材料,其實一切都很簡單的,減肥輕食料裡著重在爽口又吃得飽而不是節食少吃,因此一開始減重計算的卡路里是很重要的,若你還沒完全能戒掉含糖飲料的話,你可以用水果切塊取代糖類,例如在無糖優格撒些水果,或是奶烙內加入切碎櫻桃,都是不錯瘦身飲食方法,總而言之用天然的糖取代加工糖,除了健康,適量攝取也是有助於瘦身的!

把握3大減肥金句

1.七分靠飲食三分靠運動,一定要吃的對,不然再怎麼運動都是白搭!
2.餐餐都要吃夠1/2的蔬菜而且還要加上1/4的肉加上1/4的主食
3.不一味追求數字,健康減重減脂才是最重要的

營養師偷偷告訴你的減脂食物有哪些

1.雞肉沙拉、2.豆漿、3.堅果類、4.火龍果…等等都是很棒的減肥食物。除了可以當飯後水果或飲料外,更能當零食吃不怕胖

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