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運動這樣吃 有效甩肉 搭配蛋白質 增肌防囤脂

1x1.trans 運動這樣吃 有效甩肉 搭配蛋白質 增肌防囤脂好慘!年終腫一圈。搭配蛋白質 增肌防囤脂

年終尾牙聚餐多,緊接著過年團聚又是頓頓大餐與零食不斷,根據國健署調查,4成民眾在年節期間增胖2公斤,國際保健營養學會會長王進崑表示,為避免年終身材走鐘,建議養成運動習慣,尤其運動後切忌空腹,45分鐘內補充蛋白質反而可以避免肌肉消耗,有效減少脂肪囤積。報導╱醫療組 攝影╱施偉平
部分圖片╱資料照片


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1x1.trans 運動這樣吃 有效甩肉 搭配蛋白質 增肌防囤脂運動前後均不宜空腹,補對能量可提升運動品質。

王進崑表示,想要減重甩肉,飲食、運動兩者搭配很重要,飲食習慣得去除嗜吃油膩食物,甜食除非運動前少量補充,平時也要避免。運動則需注意搭配正確飲食,才能夠提供有效能量,達到較佳的運動品質,並且修復運動後造成的勞損。



1x1.trans 運動這樣吃 有效甩肉 搭配蛋白質 增肌防囤脂多吃高纖蔬菜除增加飽足感,也可助減重。

【先了解】飲食不可少

運動蔚為風潮,但若想瘦身減重,飲食扮演更重要的角色,兩者皆不可少。王進崑建議,飲食維持7分飽即可,餐點選擇上需禁止油炸與甜食,建議多攝取纖維質、增加飽足感,例如蔬菜以沸水汆燙,再倒掉水加少許油熱炒,不僅減少用油,相較大火快炒,這種水炒法更可以保留蔬菜的營養;至於許多減肥族畏懼的澱粉,可以以抗性澱粉取代精緻澱粉,如五穀米等,可減少熱量吸收。



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【運動餐】

運動時間超過1小時,例如逾10公里的長程路跑,建議跑前一次正餐、約距離4小時前,澱粉比例可佔當餐7成,屆時可轉化所需能量;運動前半小時,可補充200至300大卡的澱粉、醣類,如糖果、能量棒等,避免血糖低下,使體能難正常發揮。運動強度較輕者,維持正常飲食即可。



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過程補水分

除非是長時間運動,例如10公里以上的馬拉松路跑,才需額外補充能量,一般運動約每10至15分鐘補充150至250c.c.的水分,避免脫水。至於有一說運動喝綠茶可加速燃脂,但王進崑指出,運動所需的是補充水分,但綠茶助利尿,無法留住水分,因此不建議過量。



1x1.trans 運動這樣吃 有效甩肉 搭配蛋白質 增肌防囤脂肉類雖然富含蛋白質,但油脂與膽固醇也不少,不宜常吃。

蛋白質增肌

許多人擔心運動後進食易發胖,但只要把握運動結束後45分鐘的新陳代謝黃金期補充蛋白質,不僅不易發胖還有助運動後流失的肌肉修復與增長,而肌肉比例增加,也可減少脂肪囤積。王進崑表示,蛋白質是減重期間很重要的營養素,可提升新陳代謝,其中肉類雖然富含蛋白質,但過量攝取也會增加油脂與膽固醇,可選擇植物性蛋白或乳清蛋白,如豆製品等。



1x1.trans 運動這樣吃 有效甩肉 搭配蛋白質 增肌防囤脂減重難堅持計劃,往往是失敗主因。

【提醒你】揪團易成功

減重需要毅力,許多人即便了解正確的運動、飲食方法後,卻往往仍因無法堅持而失敗,建議可考慮揪團減重,藉由夥伴間彼此激勵,監督飲食、固定運動等,提升功機率,根據統計團體瘦身的成功率約8成,較單打獨鬥瘦身約2成機率更高。



1x1.trans 運動這樣吃 有效甩肉 搭配蛋白質 增肌防囤脂如果減重成功就立刻鬆懈,很容易復胖,因而功虧一簣。

需維持半年

減重達標之後,若立刻鬆懈、恢復正常生活,小心很快就會開始復胖,並重複陷入減重、復胖的輪迴生活。王進崑解釋,這是因為身體賀爾蒙習慣肥胖時期的食量、代謝等,建議瘦到理想體重後,再維持同樣的習慣約半年,讓身體更能適應新的生活型態,降低復胖機率。



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【專家說】

國際保健營養學會會長 王進崑
運動時間建議選在晚餐後2小時,與就寢間隔2小時以上,以免影響睡眠。




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