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運動疲勞不處理 易感冒

1x1.trans 運動疲勞不處理 易感冒運動完怎麼更累?(設計對白)

運動有益身心,但運動後如果沒有好好休養生息,容易產生運動疲勞,壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱表示,運動疲勞不處理,初期會使運動表現變差,中期則會因為姿勢開始不正確,造成運動傷害,最後使身體過度耗損,免疫力、抵抗力都下降,反而容易感冒生病,建議運動前後應有足夠的水分、睡眠、營養補充,再輔以冰敷、按摩、伸展運動,減少運動疲勞傷身的機會。報導╱周佩儀 攝影╱施偉平 部分圖片╱資料照片



1x1.trans 運動疲勞不處理 易感冒已有運動疲勞卻不處理,最後會使抵抗力下降,容易感冒。

運動後產生疲勞,卻沒有好好休息,可能會對身體產生不良影響。林頌凱副主任指出,當身體疲勞時,除了會感覺累,初期會因為身體漸漸使不上力,讓運動表現變差,注意力也不集中;中期運動姿勢開始不正確,且因為精準度變差、無法有好的運動表現,很多人會心急,加上專注力又不夠,就容易造成運動傷害;最後累積下來,身體過度耗損,使得免疫功能下降,就容易感冒生病,如果身體有傷口,或是肌肉發炎等症狀也不容易好,造成舊傷未癒新傷又來的狀況。



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【先了解】不熟悉 易疲勞

造成運動疲勞的原因有很多,如果自身體能狀態不好,像是工作太累、壓力過大、生病受傷,或好一陣子沒運動,突然激烈運動,及從事不熟悉的運動,如原本常慢跑,但突然換成打網球,身體不熟悉網球的動作模式,都很容易產生運動疲勞。



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電解質 助運作

運動會使身體流失水分、消耗熱量,因此像運動前後水分攝取不足、沒有補充碳水化合物、蛋白質、不飽和脂肪酸等營養,都會造成身體疲勞。而大量運動流汗,電解質流失,應適時補充含有電解質的運動飲料,才能幫助體內細胞正常運作。



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憂鬱 也會勞累

林頌凱副主任表示,如果在運動前一天熬夜、睡不好,或長時間處於憂鬱狀態等,也容易有運動疲勞;此外,外在環境像是氣溫太冷太熱、空氣汙染嚴重如霾害,運動者的身體也會因為外界的刺激、壓力變大,更容易感到勞累。



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【這樣做】增加水分 攝取

林頌凱副主任建議,運動疲勞恢復必須補充足夠的水分,使新陳代謝、血液循環變得順暢,且因為身體有自我修復功能,運動後大量喝水,能將體內發炎的細胞代謝掉。不過林頌凱提醒,平時就應該養成喝水的習慣,一般人每天應攝取2000c.c.以上的水分,運動後因為汗流得多,則可額外多攝取500c.c.以上。



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運動後 補能量

運動會使細胞、肌肉組織耗損,因此足夠的熱量、養分補充是很重要的,像是身體能量的主來源碳水化合物,如米飯、麵類等,及建造修補肌肉組織用的蛋白質如豆漿、蛋類,和抗發炎的不飽和脂肪酸、omega-3等,都應在運動後多補充。



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充足睡眠 不可少

休息可不是偷懶,擁有充足的睡眠反而可預防運動疲勞,同時幫助運動後的修復。林頌凱建議應先要求自己,在運動前後都不應熬夜、規律作息,讓身體有足夠的時間好好休養生息,再進一步要求有良好的睡眠品質,才能幫助運動疲勞的恢復。



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輔助冰敷 緩發炎

冰敷可減少受傷部位的發炎腫脹,降低過度運動產生的身體傷害。此外,如果發現自己的運動量已超出平常的負荷,可冰敷或洗冷水澡,降低體溫、回復正常的新陳代謝,不過洗冷水澡時,血管會快速收縮,不建議有心血管疾病的人嘗試,要特別注意。



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【按摩伸展 助放鬆】

局部按摩、做伸展運動對運動後疲勞恢復也是很有效,林頌凱副主任推薦3招伸展操,幫助運動後放鬆。



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第1招

平坐,雙腳打直,雙手向前伸,抓住腳尖或是盡量靠近腳尖,維持10~15秒為1回,共做10回。
◎作用:舒緩腿部後側、後背肌群痠痛。



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第2招

雙腳與肩同寬,左手肘內側扶住右手肘外側,左手慢慢施力將右手臂往身體靠約10~15秒,再換手為1回,共做10回。
◎作用:舒緩三頭肌、肩膀後側肌肉不適。



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第3招

雙腳打開與肩同寬,雙手自然下垂接近地面,至背部微感緊繃即可,約10~15秒為1回,共做10回。
◎作用:舒緩背部。



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【醫師說】

壢新醫院運動醫學中心 副主任林頌凱
運動前後將負面的情緒與壓力做轉化,也有助於運動後的疲勞恢復。


模特兒╱兔兔



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