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運動傷膝蓋?健走三原則

(優活健康網記者陳思綺/採訪報導)年紀一大,容易造成鈣質流失,骨質疏鬆跟著上門報到,許多民眾認為,想要保護骨頭與關節,就應該少動,然而醫師表示,怕傷關節不運動更糟糕!唯有透過運動前暖身、運動中腳跟先著地、運動後補充鈣質3大原則,才能保骨固關節!

30歲起骨骼開始耗損 運動可增加骨密度

中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍醫師鼓勵民眾養成固定運動的習慣,她指出,不少中老齡民眾因擔心磨損關節而「不敢動」,殊不知不運動除了減損骨密度,同樣也會傷害關節。

人體的骨骼與關節在30~40歲開始進入損耗期,然而透過運動,除了可以啟動骨重塑機制、增加骨密度以外;還能使關節滑膜層受壓分泌組織液,進入軟骨組織提供養分,若長期不運動,恐讓骨骼關節兩敗俱傷。可以從訓練門檻較低的健走,作為入門首選。

健走作為入門首選 遵守3大原則

陳芳萍醫師指出,走路能增加股骨骨密度,且結合有氧與負重特性的健走運動,相較慢跑有更低的衝擊力道,更不易造成關節負擔,能同時維持骨骼關節健康,唯需注意以下3原則,方能達成保骨、固關節的目的。

1)動態暖身比靜態好,強化肌腱韌帶更護關節/暖身其實有分動、靜態,健走前光做靜態暖身還不夠,加做動態暖身更能強化肌腱長度與韌帶組織的彈性。若跳過暖身步驟或只做局部靜態伸展,容易因為肌肉溫度以及伸展不均而無法確實保護骨骼與關節,甚至造成運動傷害。

2)別用跑步方式健走,謹記腳跟著地避傷害/仍有不少民眾採用慢跑方式健走,姿勢明顯錯誤。健走與跑步不同,慢跑時腳尖先著地能幫助減緩碰撞產生的衝擊,但健走則反之,著地時須用腳跟,並依循腳跟-腳掌-腳趾的順序踏步,才能讓腳踝和膝蓋均勻地承受身體重量。

3)運動後喝高鈣牛奶,延緩關節退化/美國研究針對2148名膝關節炎患者進行飲食介入調查,結果顯示日飲1杯牛奶以上之女性,兩年後關節間隙寬度的減少較無牛奶飲用習慣者低0.12mm。另一項國際期刊研究調查也顯示,每天喝牛奶的人,罹患關節炎的機率較平時很少飲用牛奶者降低71%。

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