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聰明吃健康動!三餐吃動平衡助減重

飲食控制和持續運動是成功減重的不二法門,適當且巧妙搭配有助於提升瘦身效果,但每日三餐該怎麼吃、運動該怎麼做,才能讓減重更進一步呢?營養師和物理治療師針對一般人的生活作息,攜手規劃出三餐飲食和時段性運動原則,促進吃動平衡,延長體重控制的續航力,健康甩肉。

上午:早餐飲食多元化+肌力加強訓練

大千綜合醫院營養師曾惠君表示,挨餓節食不是減重的好方法,每日三餐缺一不可,特別是早餐,因為經過一整晚的睡眠時間,人體醒來時血糖普遍較低,早晨的第一餐必須補充適當營養,才能開啟一整天的新陳代謝,且有研究發現,早餐吃得好,有較好的減重效果。

一般建議早餐攝取的食物類別越多越好,儘量必須包含全榖根莖類、豆魚肉蛋類、青菜類等。全榖根莖類可提供大腦所需的能源葡萄糖,建議選擇全麥土司或雜糧饅頭等較未過度精緻化的主食,幫助餐後的血糖穩定,降低飢餓感,有利於體重控制,且避免一早上班昏昏沉沉。

豆魚肉蛋類可提供蛋白質幫助身體修補組織、合成肌肉、代謝成荷爾蒙等,其中無糖豆漿、低脂鮮奶、魚、水煮蛋等,都是不錯的優質蛋白質選擇。另外,建議早餐可加入一份堅果,因為堅果含有不飽和脂肪酸外,還有蛋白質、礦物質、維生素、纖維素等,可增加餐後飽足感。

【早上3肌力運動】

運動部分,大千綜合醫院復健科物理治療師劉芳郁治療師建議,餐後30分鐘後可進行肌力加強訓練,強化肌肉、緊實線條,且提升代謝。

1. 腹肌運動:雙膝彎曲,腹部肌肉出力,將頭及肩抬起即可。收縮10秒、休息5秒,反覆15次。

2. 抬臀運動:躺姿,雙膝彎曲腳掌平放,雙手置於身體兩側,將臀部抬離床面且夾緊臀部肌肉。收縮10秒、休息5秒,反覆15次。

3. 脊椎穩定運動:先以四足跪姿勢,可將一手或腳抬起,更進一步可以將對側手及對側腳抬起,身體不能移動或晃動。收縮10秒、休息5秒,反覆15次。

中午:午餐少油少糖+腰腹輕運動

許多人的午餐都是靠外食解決,減重族應避開鍋貼配玉米濃湯、排骨便當配珍珠奶茶、炒飯配貢丸湯等高熱量午餐組合;在無可避免外食的情況下,注意增加青菜和水果的攝取份量,主食可挑選全穀類,且避免勾芡類和油炸類的食物,最重要的是不要選用含糖飲料來搭配餐點。

午間的減重運動不宜過度激烈,應以促進消化為原則,因此劉芳郁物理治療師建議做腰腹部的輕運動,適度有助於遠離「小腹婆」的惡名。動作時坐在椅子上,上背靠在椅背上,雙手握住椅面坐固定,雙腳伸直,接著雙腳交叉固定,雙腳慢慢抬起至胸前維持7秒,做10回。

晚上:晚餐多青菜少澱粉+伸展雕塑運動

曾惠君營養師表示,晚餐應該是三餐中比例占最小的,建議可減少澱粉類食物的量,盡量利用晚餐時補足青菜量,但切記勿用水果取代飯,因為水果的糖份熱量也不低,水果吃太多反而越吃越胖。建議減重期間可挑選像芭樂、小番茄、奇異果等較低GI的水果。

晚上正好是休息準備睡覺的時候,物理治療師建議可做肌力伸展運動,抒解一日緊繃的身心和肌肉,且藉此雕塑體型,舉例來說,晚餐後30分鐘至睡覺前可做美腿操。

1. 吸氣抬腿:運動前先將骨盆固定好,腰椎穩定貼平地面後,吸氣慢慢將右腿抬高。

2. 吐氣往上:吐氣抬小腿,膝蓋伸直,將腿往天花板方向延伸,動作維持7秒,雙腳為1回,共5回。

3. 吐氣放下腿:維持吐氣,再慢慢將腿放下回復原始姿勢。

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