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羊年如意操 5招活絡筋骨

1x1.trans 羊年如意操 5招活絡筋骨過年放假也要動一動!(設計對白)

下周三(2/18)就開始過年囉!許多人在春節期間都會熬夜通宵,或打牌閒聊等,活動力大減,連原有的運動習慣都怠惰了,對此,國泰醫院物理治療師簡文仁不僅鼓勵大家多到戶外活動,每年也會模擬值星生肖,推出動作簡單又好記的如意操,今年則是示範5招羊年操,有按摩、伸展、跳躍、強化肌力、放鬆肌肉,可運動到全身,活絡筋骨。
報導╱周佩儀 攝影╱黃天佑


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簡文仁物理治療師表示,過年熬夜、久坐、大吃大喝都會影響身體健康,容易假期一過完就體重增加、體能下降又渾身痠痛。
這5招羊年操能夠幫助伸展全身筋骨、促進血液循環,全套5招共做5分鐘,或是慢慢做10分鐘,也可選自己喜歡的1招重覆做到累,都可達到運動效果,不過提醒做操時,要依自己的體能循序漸進、量力而為,覺得喘或是累了就可停止,另要注意地板是否容易打滑,且因有跳躍的動作,建議可穿著適合的運動鞋,防止運動傷害。

【第1招 綿羊毛暖跪咩咩】

目的:雙手順撫而下有按摩之效,下身半蹲、上身前傾以10指觸地可伸展肩膀、背部肌肉。


1x1.trans 羊年如意操 5招活絡筋骨

Step1

雙腳打開與肩同寬,雙手交叉抱肩。



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Step2

雙手從肩膀往下順摸到腹部、臀部腿後,雙膝同時慢慢蹲下。



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Step3

雙膝採半蹲狀後,上身向前傾,雙手伸至身體前方,以10指指尖接觸地面,維持數秒即可以起身。



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進階版

如果上身能夠再往前傾,可以前臂著地如羔羊跪哺。


【第2招 山羊登高不用階】

目的:可伸展全身肌肉,並訓練單腳站立平衡,平衡訓練好可避免跌倒風險。


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Step1

雙腳打開與肩同寬。



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Step2

右手掌呈爪子狀並向上方抓握,右腳屈膝90度儘量抬高,用左腳站穩;再換邊。


【第3招 羚羊飛躍只一瞥】

目的:能強化心肺功能,也可強化大腿、小腿及腳板肌力。


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Step1

雙手屈肘屈腕、雙掌呈爪子狀,雙膝採半蹲狀。



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Step2

快速挺身向左邊跳躍,著地之後再向右邊跳躍。


【第4招 吉祥如意幸福耶】

目的:強化上半身手臂、胸部與下肢肌力。


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Step1

雙手合掌在胸前施力互推。



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Step2

頭部維持不動,雙掌朝地往身體右後方向下伸展,右腳擺放至左腳前交叉微蹲。



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Step3

雙腳仍交叉微蹲,上半身向左彎,雙手比YA裝萌;做完Step1~3後再換邊。


【第5招 洋洋得意逛大街】

目的:隨意甩動身體手腳可伸展全身、達到放鬆效果。


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Step1

雙腳打開與肩同寬,雙手自然垂放身旁。



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Step2

抬頭挺胸,開始放鬆轉動身體,使雙手往左甩,同時左腳往右側踢,雙手往右甩時,右腳往左側踢,有如逛大街的樣子。


【專家說】

國泰醫院物理治療師 簡文仁
在做羚羊飛躍時,如果無法跳很高也不需勉強,只要向上輕跳、稍微離地即可。



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