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瘦的關鍵:吃好油代謝壞油

有許多人擔心肥胖,所以不敢碰任何油脂,其實這是錯誤觀念,因為人的身體需要油脂,否則運作會失衡。既然一定要吃油,有沒有可能吃了不會胖的油?只要選對了油,並用正確的方式烹調,就能吃得健康不發胖。關鍵即在於「以好油來代謝壞油」,也就是攝取對健康有益的油,有助體內壞油脂的代謝。

哪一些是好油?在高穩定度的油在高溫烹調下,不會產生對人體有害的自由基的,即稱為好油,包括含單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、苦茶油、芥花油、油麻菜籽油,也是在高溫之下穩定性偏高的油脂,是維持心血管健康的好幫手。

衛福部將過去的油脂類改為「油脂與堅果種子類」,建議每天多吃一份瓜子、杏仁果、胡桃、開心果、腰果、芝麻及南瓜子等堅果。經由飲食調查發現,國人普遍對於維他命E嚴重攝取不足,因此將油脂類增加堅果種子類,建議大家多食用堅果一天約一湯匙的量。

每天1份堅果種子攝取是多少?

1份堅果種子=去殼的堅果種子1湯匙(約10公克)

例如:花生米10粒=核桃仁2粒=開心果10粒=腰果5粒 =南瓜子30粒=瓜子40粒。

營養師趙函穎在其新書《卡路里瘦身是場世紀大陷阱》中表示,根據國外研究指出,堅果含有單元不飽和脂肪酸(MUFA),能降低血中壞的膽固醇及三酸甘油酯,相較於多元不飽和脂肪酸(PUFA)安定,也不易氧化產生自由基,可減少壞膽固醇氧化而堆積於血管壁上,天天補充可防止動脈硬化,也可預防心血管疾病,所以堅果被公認為是非常好的「護心食物」!

另外,核桃類的堅果也含有好的油脂Omega-3,集抗氧化、抗發炎、抗過敏、維護心血管健康等諸多優點於一身。Omega-3不飽和脂肪酸屬於必需脂肪酸,人體無法自行合成,因此需從食物裡來攝取,除了深海魚之外,腰果、杏仁、花生、胡桃、南瓜子等堅果類,以及亞麻仁、奇亞籽都是Omega-3的良好來源。

如何聰明吃堅果?營養師趙函穎表示,很多人把堅果當零食吃,不知不覺愈吃愈好吃就過量了!建議可以撒在生菜沙拉裡食用,或是在蔬果汁裡放入一湯匙堅果一起攪打,由於堅果屬於溫熱性食物,可以平衡寒涼的生菜及蔬果汁,一舉數得!

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