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痠痛免求人 滾筒按摩7招

1x1.trans 痠痛免求人 滾筒按摩7招輕鬆按摩好省力。(設計對白)

運動完渾身痠痛,物理治療師張高華表示,可利用滾筒按摩,其好處是利用身體重量去壓,因此不需費力用雙手按摩,就可達到事半功倍效果,市面滾筒有多種材質,有泡棉、高密度塑料材質等,有些上面還會有凹痕或突起設計,可增加按摩強度,價格約在700~1500元之間,建議到體育用品店現場觸摸,選擇自己喜歡的滾筒種類,若不想花錢購買,也可用毛巾裹保溫瓶或是網球替代亦可。報導╱林明佳 攝影╱薛泰安


【這樣做】

以下按摩動作以滾筒示範,也可利用毛巾包覆保溫瓶或網球替代,不過網球不適用第7招,其他都可做。另外,若肢體有急性且劇烈疼痛、有傷口,或肌肉有明顯腫脹、灼熱感,就不宜再按摩,應先就醫治療。


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1.放鬆小腿肌肉

功效:放鬆小腿肌群。
做法:雙手撐身體兩側,雙腿交叉將滾筒置於左小腿後方,臀部懸空,用手臂力量前後滾動,可分2~3段,每段10次,再換腳。



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2.撥開小腿纖維

功效:改善小腿僵硬感。
做法:雙手撐身體兩側,雙腿交叉、將滾筒置左小腿後方,用手臂和下半身扭轉力量,往左右滾動按摩,每段10次,再換腳。



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3.按摩大腿前側

功效:放鬆大腿前側。
做法:趴姿,手肘撐於墊上,並置於肩膀下方,拳頭輕握,滾筒放右大腿前側,左腳屈膝讓左小腿平放,雙手帶動做前後滾動,約10次,再換腳。



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4.舒緩大腿後側

功效:放鬆大腿後側肌群。
做法:將滾筒放椅面,左腳跨滾筒上不碰地,右腳膝蓋微彎、腳尖踩地,左手扶椅背,用上半身前後滾動,可將左腳膝關節伸直,分2~3段,每段約10次,再換腳。



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5.緩和大腿外側

功效:舒緩大腿外側筋膜。
做法:側躺,左手手肘及右手掌撐墊上,將滾筒放左腳大腿外側,右膝彎曲踩墊上,用雙手及右腳力量帶動身體做滾動,約10次,再換腳。



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6.擺脫屁股僵硬

功效:舒緩臀部緊繃。
做法:坐姿,滾筒放臀部下方,將左腳踝置右膝上,左手放墊上,右手放左膝,將重心移左臀,用手腳力量前後滾動左臀約10次,再換腳。


7.改善脊椎防駝

功效:滾筒不只可用來放鬆、按摩肌肉,緩解運動後痠痛,還可拿來矯正駝背,但此招不可用網球替代。

1x1.trans 痠痛免求人 滾筒按摩7招步驟1
平躺,雙手扣頸部兩側,避免過度後仰,雙腳膝蓋彎曲踩地,將滾筒置於肩胛骨下方。
1x1.trans 痠痛免求人 滾筒按摩7招步驟2
肚子微收骨盆後傾,吐氣躺下讓動作停留於胸椎處,再吸氣回步驟1,依能力重複數次。



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【提醒你】可用網球替代

若家裡沒有滾筒也沒關係,可將大毛巾對摺後,包裹保溫瓶來充當滾筒,或是使用網球替代,不過,因為網球接觸的面積較小,也比較不容易固定、容易跑走,因此建議滾動的範圍要再縮小一點,例如針對痛點停留按摩。



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【專家說】

物理治療師 張高華
提醒運動還是要掌握漸進、量力原則,以免產生運動傷害,運動前後也要做足暖身,尤其許多人運動完後常會忽略伸展,另也可用滾筒按摩,注意慢慢滾動效果較佳。


模特兒╱蔡妤函


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