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痠痛不上身 八要點遠離疼痛

【華人健康網記者洪毓琪/台北報導】年終歲末忙忙忙,工作忙結案,下班忙打掃,不僅筋骨肌肉吃不消,更出現肩頸僵硬、全身痠痛不適等現象。中醫師表示,想要避免痠痛問題找上身,擺脫疼痛不適的糾纏,預防勝於治療!平時就應重視自我保健,為筋骨打造「無堅不摧」的金鐘罩鐵布衫。

台北市立聯合醫院林森中醫院區中醫科醫師沈蘊之表示,年節將至,許多婆婆媽媽們,開始動工準備除舊布新,將家中裡裡外外大掃除一番。但在過度彎腰、提取重物、搬動傢俱,抑或是重覆性動作過多的情況下。一不小心就容易造成下背的組織肌力失衡、手臂關節肌肉發炎,引起造成腰痠背痛、上肢酸脹、無力等問題產生。

其實,要擺脫上述症狀的困擾,遠離痠痛不適、健康過好年。除了進行大掃除時,量力而為、善用輔助工具外,平時養成良好的生活習慣,以及加強肌肉的鍛鍊、避免不良姿勢,做好事前暖身也有助預防、降低肌肉傷害的發生。沈蘊之中醫師也提供8大日常注意要點給大家參考。

預防勝於治療!謹記8大要點痠痛不上身

要點1/平時適度鍛鍊,建立良好飲食及生活習慣

日常生活養成固定、規律的運動習慣,並避免吸菸等不健康的行為。以免體內囤積過多尼古丁導致脊椎血流變差,導致椎間盤退化,造成椎間盤突出等問題發生。

要點2/注意環境及工作安全,避免意外扭傷或跌倒發生

長時間久坐的上班族,除了選擇高度、遠近適中的桌椅,並在背後放一張靠墊來支撐腰部外。自我的坐姿的修正也非常重要,建議將臀部位置儘量往後挪,讓腰部能靠著坐椅最為合適;且工作時,手肘應有支撐,以避免懸空會造成肩頸的壓力。

要點3/家事勞動前先暖身

做家事前,應盡可能伸展肩、背、肘、腕、腰、腿、膝等可能使用到的肌肉、關節部位,增加身體血液循環及柔軟度,才不易受傷。並先從簡單不費力的事項開始進行較為合適。

要點4/選擇適當的輔助器具

除了打掃時戴上保護關節及腰部的護具外,有頸椎退化相關疾病的患者,為避免長時間仰頭誘使頸椎退化發炎現象更嚴重。打掃天花板、窗戶等高處時,應使用長柄刷、梯子等輔助器材協助。至於腰背有骨刺者,則應減少搬動重物的機會,多利用推車。

要點5/避免快速及劇烈動作、避免過勞

為避免同一個姿勢維持太久而造成重覆使力的傷害,建議每60分鐘,要休息10分鐘,做做伸展操。若從事較費力的動作,則建議不可持續超過半小時,並且應交替使用不同肌群較為合適。如果工作型態為必需長時間兩腳伸直站立,背部承受壓力過大者,則不妨準備一張小凳子,單腳輪流支撐採站,也有助降低不適的產生。

要點6/避免不當姿勢,勿彎腰駝背或用手撐頭**

從事任何行為時,應避免久站、久坐、維持同一姿勢太久;且彎腰拾物前,應先屈膝下蹲,以降低脊椎負擔。至於切菜、炒菜時,手臂垂肘、放鬆、減小擺動幅度、舉鍋時雙手併用,都有助避免手臂肌肉關節過度拉扯、使用。進行提取重物、搬動傢俱等負重工作時,則應避免扭轉軀幹,改以移動腳步都有助降低腰椎傷害的發生。

要點7/避免加重傷害

一旦出現肌肉酸軟、疼痛等不適症狀時,應立即停止動作,以避免患處承受更大壓力,形成嚴重損傷。

要點8/避免過度肥胖

此外,體態的保持也非常重要,體重過重、腹部突出等問題,都會造成關節壓力,增加人體背肌、腰椎的負荷。

【醫師小叮嚀】:

沈蘊之中醫師提醒,若不慎出現肌肉痠痛等問題,應多休息,或是以熱敷、沖泡溫水澡的方式放鬆筋骨,都有助緩解症狀、舒緩不適。但若除了痠痛外,更伴隨紅腫、發熱,移動時劇烈疼痛等疑似扭拉傷狀況,則應立即就醫,尋找專業醫師協助、治療較有保障。

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