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減重先補肌力 飲食莫忘蛋白質

【華人健康網記者洪毓琪/台北報導】有韓國「國民初戀」之稱的秀智,除了臉蛋甜美、穠纖合度的好身材更是人人稱羨!她曾於錄製節目時,親自示範有助消除手臂贅肉、鍛鍊手臂肌肉線條的企鵝操。不過,營養師提醒,想要成功瘦身肌膚不鬆垮,除了適度運動外,攝取足夠的優質蛋白質也非常重要!

王子南營養師表示,蛋白質不僅是維持人體生理機能、構成細胞組織不可缺少的營養素,對於正在執行減重計畫的朋友,更是不可或缺。一旦蛋白質攝取不足,不僅會導致身體瘦體組織大量流失,造成新陳代謝率急速下降,更可能使減重變得更加困難,因此陷入減重停滯期。

蛋白質怎攝取?每日5份恰恰好

不過,日常飲食中蛋白質攝取量究竟要達到多少標準,才足夠應付人體日常所需?王子南營養師進一步解釋,以一般成年人來說,在不計身高、體重、年齡等基礎下;以減重過程每日攝取熱量1500大卡至1800大卡左右為基準換算,每日蛋白質攝取量不宜少於5份(每份約3跟手指頭併攏大小)較為適宜。

除了適度攝取外,想要食用的蛋白質有效被人體吸收運用,避免吃下多餘的熱量及脂肪,在蛋白質來源上應多加謹慎挑選,盡可能選擇含有品質較高的「高生理價蛋白質」,也就是含有人體所需多種必須胺基酸的食材較為合適。

「高生理價蛋白質」怎挑?營養師秘訣報你知

至於含有「高生理價蛋白質」的食材有哪些?一般人又該如何在日常飲食中進行挑選?王子南營養師根據肉、魚、豆蛋類攝取來源的不同,提供下列的挑選參考依據:

肉類:

肉類食材、加工製品往往是多數人每日主要攝取蛋白質食物的重要來源,不過,對於有減重需求的朋友來說,此類蛋白質來源,更是需要特別謹慎、注意的種類。除了避免香腸、臘肉、肉鬆等煙燻、醃製加工肉品外,更應謹記禽類優於畜類(紅肉優於白肉),以及腰內、肩胛骨部位優於腿部的挑選原則,加以購買、食用。

海鮮類:

海鮮類食材,則應避免、減少魚丸、魚漿、花枝丸等加工食品,以及魚肚、蝦頭、蟹膏等高熱量部位的攝取;挑選魚背肉、牡蠣、蛤蜊、花枝、白蝦等低脂食材食用較佳。

豆類:

至於豆類食材,則建議避開加工程序繁複,常以油炸方式料理的豆皮、豆包、油豆腐等地雷食物;選擇豆干、豆漿、豆腐等製品,或是直接原豆食用較合適。

蛋類:

而富含多種人體必須胺基酸、容易購買取得的蛋類,也是減重者攝取優質蛋白質的不錯方式。不過,要注意的是,蛋黃部位油脂、膽固醇含量較高,減重者不建議食用外;在烹調、料理手法上也應多加留意,盡可能選擇以蒸、煮方式的水煮蛋、茶葉蛋、蒸蛋;避開有高鈉、高油疑慮的炒蛋、歐姆蛋、煙燻蛋就是不錯的選擇。

【營養師小叮嚀】:

不過,王子南營養師也提醒,健康減重應循序漸進,建議每1週以0.5到1公斤遞減,且1個月減重不超過5公斤為宜。這樣的方式,不僅能降低身體的負擔,更能降低復胖得機會,減少瘦身後常見肌膚鬆垮、橘皮等問題的發生率。

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