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早午晚餐這樣吃 解除便祕

(優活健康網編輯部/綜合整理)心理壓力沉重的人可以在飲食攝取上多下些功夫。首先,早上比平常早一點起床。如果早晨的時間充裕的話,心情也比較能放鬆。

早餐/提早吃,選擇香蕉或優酪乳。

腸道蠕動在早晨最活潑,配合體內韻律來進食也非常重要。攝取水分的同時吃促進腸道蠕動的食物是第一要務,但因壓力食慾不振的話,可以選擇香蕉或優酪乳,在吃得下的範圍內盡量攝取食物。此外,也建議「麵包沾橄欖油」、「納豆拌橄欖油」這類簡單料理,或是食材豐富的味噌湯。味噌是發酵食品對腸道很好,加入滿滿的蔬菜,就會變成解除便秘的最佳料理。

午餐/飯前深呼吸,搭配一顆蘋果

有很多人中午會在公司裡吃午餐,但請不要一邊工作一邊吃,要好好空出一段休息時間用餐。上午努力於工作或家事後,會累積疲勞與壓力。不能好好放鬆的話,大腦的疲勞沒有被消除,也就無法集中精神進行下午的工作。大腦不休息讓交感神經持續緊張,將導致腸胃運動低落、食慾下降,血壓及心跳次數也會上升。所以早上的工作結束後,為了讓大腦休息,可以先深呼吸幾次,等身體放鬆後再吃午餐。

有數據顯示,中午是一天當中消化能力最強的時段。特別是對於不吃早餐的人來說,午餐可以補足營養素,因此午餐一定要好好吃飯。沒有食慾時,一顆飯糰或日式蕎麥麵就足夠,但請多加一顆蘋果。一顆蘋果(300克)就能攝取到4.5克的膳食纖維,維生素含量也很豐富,是預防便秘的優良水果。

午餐過後,可以散個步或喝杯咖啡、茶,藉此轉換心情。事實上,地中海式飲食該區的人都有餐後散步的習慣。在西班牙這種習慣叫做「漫步」,與家人、朋友或同事一邊聊天一邊出門走走。這種輕微運動不僅能幫助消化午餐,還能強化腸道運作。

晚餐/不要吃過量,睡前三小時完食

傍晚到晚上,交感神經作用逐漸變弱,副交感神經逐漸變強。交感神經是負責努力工作活動的神經,副交感神經則是掌管休息,進入放鬆模式的神經。對壓力大的人而言,晚上是消除壓力最重要的時間。可以跟朋友吃飯聊天,或是在安靜的房間獨處,請讓自己在舒適的空間裡度過這段重要的時間。

晚上時段胃液分泌變多,但蠕動變弱,因此晚餐不要吃太多。但早上或中午沒有辦法好好吃飯的人,此時還是要攝取充足的營養。特別是白天專注於工作,水分容易攝取不足。所以晚餐最好加一道食材豐富的湯品,為腸道補給營養。也可選擇地中海式飲食,多攝取蔬菜,避免維生素C及礦物質不足導致疲勞。在家中用餐,改變使用的餐具或餐桌裝飾,也會出乎意料的放鬆效果。

睡眠充足,腸道才能順利運作

準備睡覺時可以播放喜歡的音樂、用香氛營造氣氛,或是小酌幾杯,用適量的酒精放鬆身心,地中海地區的人也是往喜歡一邊聊天一邊喝酒。再來就是要做到「睡眠充足」。睡眠能讓大腦休息,是解除壓力的最佳方式。睡覺時腸道蠕動不會停止,並且定期放射出一種叫做運動素(Motilin)的荷爾蒙,將殘留在腸道的食物,自動往肛門方式運送。

自律神經及荷爾蒙進行自我清潔,就能使腸道變乾淨。這項作業順利進行的話,隔天空腹感出現時,也就做好了排便的準備。需要注意的是,萬一腸胃沒淨空,運動素就無法順利運作。這就為什麼晚餐最好在睡覺2~3小時前結束的原因。


(本文摘自/快腸!絕好腸!驚人快便力/采實文化出版)

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