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掌握飲食8重點 腸道消化順暢不塞車

(優活健康網編輯部/綜合整理)「腸道環境」會因為不規則的飲食或偏食而惡化。既然如此,該如何透過每日的飲食生活,改善這種情況呢?攝取食物時,又該注意哪些重點呢?

多喝水、多吃膳食纖維與發酵食品吧!

現代人正飽受「腸道環境惡化」而帶來的不適感,導致大腸癌與潰瘍性結腸的發病率激增。造成這種情況的原因之一就是「腸道受寒」,即受到體外溫度與壓力的影響,導致腸道環境持續惡化。

想解決這個問題,當務之急就是擁有能「溫暖腸道」的飲食生活。像是多吃能活化腸道的好菌,或刺激腸胃蠕動的膳食纖維和發酵食品,提高腸道的活動力。如果你正因輕微的便祕與腸道蠕動過慢,而感到困擾,只要記住以下的飲食重點,便能改善腸道的消化狀況。

這樣吃,腸胃蠕動更順暢!

重點1)攝取大量水分/起床後,記得要立刻喝一杯溫水,就能將「開始蠕動吧!」的信號傳遞給大腸。此外,水分也具有軟便效果,能刺激腸道。

每日飲水量/每天要喝1.5~2公升的水(實際上能抵達大腸的水分不到100ml,所以要多喝)

重點2)多吃含豐富膳食纖維的食物/膳食纖維分為非水溶性與水溶性兩種,要以「非水溶性2:水溶性1」的比例均衡攝取。如果只攝取非水溶性纖維,反而會讓糞便變硬。

可多吃的食物/非水溶性食物:豆類、牛蒡、芋頭;水溶性食物:海藻類、蕈菇類。

重點3)攝取油酸含量高的食物/油酸不容易被小腸吸收,故可留在腸道並刺激小腸,讓糞便更容易滑動,有效解決便祕與腸胃蠕動過慢等問題。

可多吃的食物/油類(橄欖油、芥花油等)、核果類、酪梨。

重點4)多吃含有植物性乳酸菌的發酵食品/大多繁殖於發酵食品的「植物性乳酸菌」,其生命力非常強韌,不會死於胃或腸道裡,故能均衡調整腸道細菌的數量。

可多吃的食物/醬菜、味噌、納豆、泡菜、高麗菜、醬油、酒。

重點5)攝取鎂與鈣質/「鎂」能守護腸黏膜,並具有軟便效果;「鈣」能夠有效排除會引起大腸癌的膽汁酸。

可多吃的食物/鎂:糙米、魚貝類、羊栖菜、納豆;鈣質:乳製品、豆類、海藻類。

重點6)多吃含維他命C與植物生化素的食材/這兩種維生素具有抗氧化作用,可去除會讓身體生鏽的活性氧,並能排除致癌物及提高免疫力。

可多吃的食物/初榨橄欖油、紅葡萄酒、綠茶、番茄、青花菜、蕈菇類、大蒜。

重點7)有效攝取麩醯胺酸與β-聚葡萄糖/麩醯胺酸是腸道的能量來源,與β-聚葡萄糖都具有提高免疫力的功效。

可多吃的食物/麩醯胺酸:生肉、生魚、生蛋β-聚葡萄糖:大麥、菇類。

重點8)多攝取寡糖/未經分解的寡糖可直達大腸,變成有益腸道的比菲德氏菌,並得以繁殖,有效改善腸道環境。

可多吃的食物/蔥、高麗菜、牛蒡、納豆、香蕉、蘋果、市售寡糖。


(本文摘自/溫暖腸道,吃出排便力/采實文化出版)

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