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掌握「跳繩減肥」4要領, 燃脂效果延長6小時!

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【早安健康/呂紹達(減肥名醫)】我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」,幾乎是人人都會的運動,但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥,而且不會受傷」?我結合強度的跳繩和有氧伸展操,設計一套從「暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操,只要掌握4大要領,1週做3天,經過多位減重者實做,不僅身形都能如願變小,還能練出一身緊實線條!

1x1.trans 掌握「跳繩減肥」4要領, 燃脂效果延長6小時! 獨家要領1 跳前先暖身,啟動燃脂力! 運動前的「暖身操」,藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位,使身體處於「預熱」的備戰狀態,可以增加血流量及攝氧量,增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量,以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害,還可以間接提升各部位的肌力訓練,並啟動燃脂力! 獨家要領2 3分鐘基礎跳繩,提高燃脂效率! 我總是強調運動「有動、動對就好」,時間長短不是很重要!尤其跳繩屬中強度的運動,如果連續跳30分鐘以上,可能會造成心肺過度刺激而感到不適,所以,常令人打退堂鼓。因此,我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘,利用零碎時間正確運動,加上跳前暖身、跳後收操,既能累積卡路里消耗量,更能點燃肌群的燃脂力,持續提升血液循環和新陳代謝,打造易瘦體質,輕鬆做反而效果更好! 獨家要領3 跳後做有氧伸展,持續甩脂6小時! 大家都知道在運動當下,身體會消耗熱量。但研究指出,利用「高低強度間歇訓練」,也就是3~5分鐘的高度運動後,休息伸展10~30秒,如此循環數次,會持續燃燒熱量長達6小時以上,這就是「後燃效應」(after-burn effect)。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限,需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此,我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展,不僅符合高低強度間歇訓練,還會促進腎上腺素和生長激素分泌,幫助燃脂、使脂肪氧化。 獨家要領4 下午3點到6點跳,效果最顯著! 人體生理週期有一定的規則,科學家很早就證實,一天當中最適合運動的時間為下午3點~6點,這時段不容易囤積碳水化合物,且燃燒脂肪效果加倍!這是因為,大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮,身體體溫處於最高點,肌肉最暖和且最有彈性,反應最快,力氣最大,人也最清醒,不易受傷,而脈搏跳動與血壓則最低。 反之,每天晚上10點是內臟休息、修護的時間,避免高強度的跳繩動作,但可以利用繩子做簡單的伸展操,幫助消除疲勞和排解毒素,讓隔天恢復活力。 ((跳繩後的續燃伸展操怎麼做?下一頁告訴您))


跳繩後,伸展助瘦的「續燃舒緩操」! 通常我跳繩之後,一定會馬上做些伸展動作,因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃,加上呼吸,全身血液循環加快,如果沒有妥當的拉伸舒緩,運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群,造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作,非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢,還有幫助燃脂代謝延長作用的效果! 舒緩收操 01 拉折腕關節:拉伸手腕.臂肌 練習次數:每次維持5~8秒;左右交替5次 1吸~吐 托掌前伸折腕 盤坐或站立,一手向前伸直同肩高,掌心向上、指尖朝下,手指用另一手用力下拉,折壓腕關節,持續8秒。 1x1.trans 掌握「跳繩減肥」4要領, 燃脂效果延長6小時! 2吸~吐 翻掌拉指折腕 掌心翻面向下、指尖朝下,手指用另一手用力下拉,折壓腕關節,持續8秒。換手交替做。 1x1.trans 掌握「跳繩減肥」4要領, 燃脂效果延長6小時! 舒緩收操 02 曲膝拉小腿:拉伸小腿後肌.舒緩膝蓋 練習次數:每次維持5~8秒;左右腿各5次 1吸氣 一腳向前跨大步 站立,兩手插腰。一腳向前跨大步,約為肩寬2倍。 1x1.trans 掌握「跳繩減肥」4要領, 燃脂效果延長6小時! 2吐氣 前膝微彎拉後腿 前腳膝蓋微彎,將意識放在後腳,徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次,重複5次。換腳練習。 1x1.trans 掌握「跳繩減肥」4要領, 燃脂效果延長6小時! NG 前膝勿超過腳尖! 前腿膝蓋彎曲時,膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖,以免造成膝蓋負擔而傷痛。 1x1.trans 掌握「跳繩減肥」4要領, 燃脂效果延長6小時!


舒緩收操 03 前彎左右晃:側拉核心肌群.骨盆 練習次數:左右交替緩慢擺動1分鐘;每邊停留數秒 1吸氣 雙腳大開站立 站立,雙腳打開2倍肩寬,膝蓋不可彎曲。 1x1.trans 掌握「跳繩減肥」4要領, 燃脂效果延長6小時! 2吐氣 前彎左右晃 上身往前彎,頭手自然垂放,身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體,速度不可太快,以免重心不穩而跌倒。 1x1.trans 掌握「跳繩減肥」4要領, 燃脂效果延長6小時! 1x1.trans 掌握「跳繩減肥」4要領, 燃脂效果延長6小時! 舒緩收操 04 腿抬高推拉:拉伸膝.腿.臀部 練習次數:每次維持10秒;左右腿交替3次 1吸~吐 抬單腿預備 仰躺軟墊,慢慢吸氣,一腿抬高伸直,一手抵住膝蓋,另一手抓腳踝(或小腿肚)。 1x1.trans 掌握「跳繩減肥」4要領, 燃脂效果延長6小時! 2吸~吐 推膝拉腿 吐氣,手把膝蓋向外推,另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣,換腿練習,左右交替3回,肩膀盡量貼地。 1x1.trans 掌握「跳繩減肥」4要領, 燃脂效果延長6小時! 本文摘自《1週跳3天,2週瘦1圈!驚人的燃脂跳繩減肥操:1個動作,腰腹臀腿全瘦到,跳出瘦子體質,從此不復胖!》/呂紹達(減肥名醫)/蘋果屋 【延伸閱讀】

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