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慢跑前不暖身 小心罹喀拉腿

【華人健康網記者黃曼瑩/台北報導】熱愛慢跑的人請注意!如果髖關節外側處有喀拉的響聲,小心罹患「彈響髖」(俗稱喀拉腿)!或是有的人在上下樓梯會發現髖關節外側處有喀拉的響聲,還合併有疼痛緊繃感。復健專科醫師呼籲,喜愛慢跑的朋友,要先進行伸展運動。

1x1.trans 慢跑前不暖身 小心罹喀拉腿台大醫院北護分院復健部張凱閔醫師表示,「彈響髖」目前只要透過高解析度超音波,就可以清楚呈現彈響發生時骨骼肌肉相對位置的影像。(圖片提供/台大醫院北護分院)

所謂「彈響髖」係指在髖關節過度活動或扭傷後,造成局部組織充血或水腫,增生變厚,而在轉動時發出響聲;另一種說法則是股骨大轉子處於過度牽拉,反覆發炎後,骨質增生增厚,磨擦後產生彈響髖。

喀拉腿的成因分為:外在型、內在型與關節內型

台大醫院北護分院醫療部主任、復健科專科的韓德生醫師表示,喀拉腿的成因可分為外在型、內在型與關節內型。喜愛長距離的跑者大多是屬於外在型,主因是運動前沒有進行徹底的伸展運動,導致髂脛束容易增厚,與大轉子附近的構造產生不正常的摩擦,而喀拉作響。

1名平日有慢跑習慣的病患,因大腿外側疼痛與彎曲伸直時有異常彈響,到醫院復健科接受診療,經過高解析度超音波診察後,發現大腿外側的髂脛束與腫大的臀中肌肌腱,在彎曲與伸直的過程中,出現不規則的滑動,確診為「彈響髖」,利用超音波導引針對肌腱病變點狀注射高濃度的葡萄糖水,經兩次注射與後續的物理治療後,喀拉腿的現象明顯改善。

增生療法注射+超音波導引下水解離

台大醫院北護分院復健部張凱閔醫師表示,「彈響髖」在傳統上並不是那麼容易確診,但目前只要透過高解析度超音波,就可以清楚呈現彈響發生時骨骼肌肉相對位置的影像,並可以利用增生療法注射高濃度葡萄糖水,促進肌腱病變部位的新陳代謝;另加上超音波導引下水解離術,亦可改善髂脛束與周圍組織間的不正常摩擦。此成果順利發表在知名國際期刊「Pain Medicine」。

台大醫院北護分院復健部物理治療師鄭明偉,提供以下幾項伸展運動,以減少髖部與膝關節的負荷與傷害。

動作一/大腿前側伸展

1.以站姿一手扶著穩定的家具或牆面,另一手扶想要伸展的肢體,收小腹。

2.以手協助膝蓋彎曲,讓腳跟盡量靠近臀部。

3.維持30秒到60秒,做5至10次。

1x1.trans 慢跑前不暖身 小心罹喀拉腿動作一/大腿前側伸展(圖片提供/台大醫院北護分院)

動做二/大腿後側伸展

1.將一腳抬到小凳子上並保持收腹與膝蓋伸直,慢慢將身體往前,覺得大腿後側緊緊的。

2.維持30秒到60秒,做5-10次。

1x1.trans 慢跑前不暖身 小心罹喀拉腿動做二/大腿後側伸展(圖片提供/台大醫院北護分院)

動做三/小腿後側伸展

1.雙手插腰,雙腳前後分開約兩倍肩膀寬度。

2.慢慢將重心挪移至前腳,前膝彎曲不超過腳尖不卡死。

3.後腳膝蓋保持彎曲並且腳跟緊貼地面,覺得小腿有被拉到。

1x1.trans 慢跑前不暖身 小心罹喀拉腿動做三/小腿後側伸展(圖片提供/台大醫院北護分院)

動做四/大腿外側伸展(一)

1.若要伸展左腳,將左腳伸直交叉在右腳後外側,然後身體往前彎曲。

2.維持30秒後放鬆,做5-10次。

1x1.trans 慢跑前不暖身 小心罹喀拉腿動做四/大腿外側伸展(一)(圖片提供/台大醫院北護分院)

動做五/大腿外側伸展(二)

1.若要伸展右側,右側扶牆,將右腳伸直交叉於左腳後外側,再將身體右側的髖部往牆面延伸。

2.維持30秒後放鬆,做5至10次。

1x1.trans 慢跑前不暖身 小心罹喀拉腿動做五/大腿外側伸展(二)(圖片提供/台大醫院北護分院)

動做六/強化肌力運動(一)

1.趴臥,將欲強化的肢體用臀部的力量將腿抬高約20公分左右

2.維持10秒後放下,做10至20次

1x1.trans 慢跑前不暖身 小心罹喀拉腿動做六/強化肌力運動(一)(圖片提供/台大醫院北護分院)

動做七/強化肌力運動(二)

1.側躺,將欲強化的腳往天花板的方向移動抬起。

2.維持10秒後放下,做10至20次。

1x1.trans 慢跑前不暖身 小心罹喀拉腿動做七/強化肌力運動(二)(圖片提供/台大醫院北護分院)

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