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怕身材走樣 抬膝深蹲練腰線

1x1.trans 怕身材走樣 抬膝深蹲練腰線春節聚餐難以避免,要把握機會「多動」,不要讓腰圍在新的一年贏在起跑點了!【華人健康網記者黃曼瑩/台北報導】過年大吃大喝很容易,養出小肥肚、水桶腰,更是家常便飯!年節美食當前,許多人因為禁不起誘惑,在春節過後,腰間不知不覺就養出一圈肥肉,背後兇手就是「吃多」、「動少」。若是聚餐難以避免,至少可以把握機會「多動」,不要讓腰圍在新的一年贏在起跑點了!體適能中心教練鄭心慈示範簡單幾招居家「瘦腰」運動小撇步,教你訓練出腰腹曲線!

腹側屈運動:主要訓練側腹肌群,收斂側邊腰線。

1.站姿,雙腳距離與骨盆同寬,雙手自然放在身體側邊,手握彈力帶或啞鈴,背部打直,側彎曲。

2.吐氣收縮側邊肌肉,用力將身體拉回直立。每次約做12至15組。

對側腹屈抬膝運動:主要訓練腹部肌群,減少脂肪囤積。

1.站姿,雙腳距離與肩同寬,背部打直。

2.吐氣將對側膝蓋與手肘抬起,身體向內捲,感覺腹部用力。每次約做12-15組。

站姿背部屈伸運動:主要訓練背部肌群,活動背部肌肉,改善線條。

1.站姿,雙腳距離與肩同寬,背部打直,上半身向前傾,膝蓋微彎。

2.吐氣將身體向內捲,吸氣回復背部延伸。重複約12至15次。

坐姿交替腹屈運動:訓練核心肌群,主要為腹部肌群作用,強化腹部曲線。

1.坐姿,雙手交叉於胸前,雙膝伸直離開地面,腹部內收維持身體穩定。

2.吐氣將一腳往身體靠近,吸氣緩慢換腳,腹部收縮,身體穩定保持及自然呼吸。每次約做12-15組。

深蹲運動:訓練核心肌群,強化自腰到腿部的肌群,讓腰臀線條更加明顯。

1.站姿,雙腳距離與肩同寬,腳尖與膝蓋朝正前方,背部打直。

2.重心放於腳後跟,吸氣下蹲,類似坐椅子動作,吐氣向上,保持軀幹穩定。重複約12至15次。

想要擺脫水桶腰,仍建議除了養成規律的運動習慣,飲食亦要適量攝取。上述運動則可利用零碎的時間,增加身體活動量以提高熱量消耗,並強化局部曲線雕塑,才不會在過年期間不小心囤積過多的脂肪,形成肥滋滋的「腰內肉」!

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