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得舒飲食5要訣 助降10%血壓

1x1.trans 得舒飲食5要訣 助降10%血壓多吃全榖飯好健康!(設計對白)

年節大魚大肉,所以年後要調整飲食吃出健康,營養師陳怡錞表示,據美國國家衛生研究院大型臨床研究顯示,經採用得舒飲食法(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)8周後,可降低10%的血壓,建議可依照主食多全榖類、紅肉換白肉、多吃堅果好油、喝低脂牛奶,並每日攝取5份蔬菜及5份水果,遵照以上5個原則著手,更有助預防心血管疾病。報導╱黃子倫、周佩儀 攝影╱施偉平 部分圖片╱資料照片


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陳怡錞營養師表示,得舒飲食為美國國衛院所設計,主要從豐富多樣的蔬果,以及優質的蛋白質如低脂牛奶、魚肉等,加上原態的全榖根莖類食物中,攝取微量礦物元素包括鉀、鈣、鎂等,與大量的膳食纖維及不飽和脂肪酸,有助維持體內消化、代謝、免疫機能,且能避免肥胖、高血壓,並促進心血管健康,尤其高血壓患者更應提早執行得舒飲食計劃。


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【這樣吃】主食多全榖

民眾可從董氏基金會得舒飲食指南中,從5個要訣開始,先是主食中多以全榖根莖類食物如糙米、全榖飯取代白飯與麵條,有助攝取膳食纖維與維生素B群、微量元素,穩定消化代謝機能,也能使血糖較穩定。



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紅肉換白肉

紅肉如豬、牛、羊肉、內臟類等,含有大量的飽和脂肪酸,易堵塞血管增加動脈硬化威脅,建議可選擇脂質較低的白肉如魚、雞肉,但即使選擇白肉仍要注意烹調方式,避免油炸、煎等,改以蒸、水煮較健康。



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吃堅果好油

堅果如核桃、腰果、杏仁果等,以及植物油如葵花油、橄欖油、苦茶油等,富含不飽和脂肪酸,有助人體抗衡飽和脂肪酸對血管的危害,但要注意堅果類熱量豐富,每日適量食用即可。



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多喝低脂奶

每天至少要攝取兩份低脂奶類,可以補充鈣質與蛋白質,建議搭配富含膳食纖維與維生素的燕麥、麥片等當早餐或是點心食用,另外,如果對飲用乳品容易腹瀉的民眾,則可選擇無乳糖的乳製品。



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天天5蔬果

建議每天吃5份蔬菜(煮熟後約兩碗半),及5個拳頭大的水果,像菠菜、莧菜等富含高鉀,可幫助身體抗衡過多鈉離子,避免血壓升高,不同顏色蔬果含有不同種類的植化素,如番茄富含茄紅素等,有助新陳代謝。



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【專家說】營養師 陳怡錞

若屬於腎功能不佳、正值洗腎,或是腸胃功能差長期服藥者,不建議直接採行得舒飲食,應先與醫師、營養師溝通,調整飲食方針。




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