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小腿粗壯 營養師授瘦腿祕技

【華人健康網文/鄭師嘉營養師】有許多人會問營養師,要怎麼瘦腿,才可以跟你一樣細?整形外科醫師提出小腿圍超過身高的1/5(20%)就算蘿蔔腿,你需要拔蘿蔔嗎?舉例來說,營養師身高167cm,小腿圍26.5cm,經計算營養師小腿圍為15%,未逾身高的1/5(20%),所以並非蘿蔔腿喔!

1x1.trans 小腿粗壯 營養師授瘦腿祕技整形外科醫師提出小腿圍超過身高的1/5(20%)就算蘿蔔腿,你需要拔蘿蔔嗎?營養師身高167cm,小腿圍26.5cm → 經計算營養師為15%,並非蘿蔔腿喔!(圖片/鄭師嘉營養師提供)

蘿蔔腿有3種類型:

【類型1/肌肉型蘿蔔】

大多發生在運動員,其肌力訓練的強度較大,因此小腿的肌肉會長得比平常人結實很多!建議可以適當降低訓練強度、隨時隨地皆可多伸展小腿,並且減少穿高跟鞋!

【類型2/ 脂肪型蘿蔔】

根本沒有做運動的你,怎麼可能長出結實的肌肉!這樣的你會發現小腿上又厚又硬的肉是「頑固脂肪」的堆積!「頑固脂肪」易胖難瘦,因為它難以做為提供能量的燃料,因此通常會是身體其他部位的脂肪燃燒提供熱量。

久而久之,您的體態可能會逐漸形成一種不均衡的樣貌,而當體內累積越來越多的「頑固脂肪」,您的體型可能就很容易走鐘,身材的曼妙曲線就猶如斷了線的風箏,再也回不去了。

1x1.trans 小腿粗壯 營養師授瘦腿祕技飲食建議均衡攝取六大類食物,包含全穀根莖類、蔬菜類、水果類、豆魚肉蛋類、低脂乳類、油脂與堅果種子類。(圖片/鄭師嘉營養師提供)

解決方法:

第1/飲食控制(若您為過重或肥胖者則需減重)

飲食建議均衡攝取六大類食物,包含全穀根莖類、蔬菜類、水果類、豆魚肉蛋類、低脂乳類、油脂與堅果種子類。

A.全榖根莖類

減重時澱粉類還是可以吃的喔!建議可以將精緻澱粉(白飯、麵包、糕點等加工食材)改成原態主食(糙米飯、地瓜、山藥、燕麥等天然未加工食材)。

換句話說,減少精緻醣類攝取是最重要的課題,因為過多的醣類由於體內用不到,因此會轉換成脂肪儲存在體內,建議大家可以先試著將下午茶的麵包,或是蔥油餅等試著改成燕麥牛奶、烤地瓜配豆漿等。

B.豆魚肉蛋類

可選擇雞肉、海鮮等脂肪量較低的肉類,一餐的肉類需求量約您的手掌大小(不含手指)即可。您也可以多樣化選擇食用豆腐、豆干、豆皮或豆漿等黃豆蛋白作為替代。

C.蔬菜類

日常飲食蔬菜最容易攝取不足,早餐買三明治時請老闆多加一些生菜;午、晚餐自助餐可以夾一份深綠色、一份黑色、一份淺色的蔬菜,補足不同的營養素;若是吃小吃攤則可以多點一份燙青菜作為補充!蔬菜除了能夠提供飽足感,其豐富的纖維質還可以幫助結合油脂排出體外、協助排便順暢、預防便祕喔!

1x1.trans 小腿粗壯 營養師授瘦腿祕技水果雖然富含維生素與礦物質及膳食纖維,但是糖分含量相對也較高,因此一天建議吃2~4個女性拳頭大的份量,低GI的蘋果、芭樂等就是很好的選擇。

D. 水果類

水果雖然富含維生素與礦物質及膳食纖維,但是糖分含量相對也較高,因此一天建議吃2~4個女性拳頭大的份量,低GI的蘋果、芭樂等就是很好的選擇。

E.低脂乳品類

每日建議喝1.5至2杯(360C.C~480C.C.)鮮乳,若是容易腹瀉的人,也可以試試優酪乳或是以起士、乳酪絲等奶製品取代喔!

F. 油脂與堅果種子類

調整您飲食中的油脂比例,學會看營養標示,減少攝取飽和脂肪即動物脂肪、椰子油與棕櫚油!

第2/運動

建議每天可以做有氧運動(快走、游泳、騎腳踏車等),每次至少30分鐘,消耗您的脂肪!

【類型3/水腫型蘿蔔】

因為職業久坐或久站、懷孕等關係造成血液循環不好,而使下肢容易水腫,建議可多捏揉按摩您的雙腿!每天睡前不要偷懶,花個20分鐘抬抬腿,來幫助血液回流、促進下肢循環吧!

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