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學子暑假作息亂 免疫力易下降

1x1.trans 學子暑假作息亂 免疫力易下降作息整個大亂啦!(設計對白)

學生放暑假,娛樂活動多加上不需早起,易使作息大亂,北醫睡眠中心臨床心理師詹雅雯表示,作息混亂,也就是睡覺和起床時間經常變動,相較固定的夜貓子,前者對健康的危害更大,因作息不規律,使免疫力下降,也容易使人噁心、想吐,甚至引發腸胃疾病,且有研究顯示,還會增加肥胖和罹癌風險,提醒盡量維持作息正常,最晚不要超過凌晨2、3點睡。
報導╱林明佳 攝影╱施偉平 部分圖片╱資料照片


正值暑假,許多學生忙著跟朋友相約唱歌、看電影、夜遊等,簡直玩瘋了,詹雅雯心理師表示,每年暑假過後,門診就會有許多家長帶著孩子求診,多半是因為開學後,作息無法調整回來的緣故,尤其在過完暑假後,更容易適應不良而感覺到痛苦,不如在放假期間,就盡量維持作息規律,可透過多安排活動,例如早上去游泳課,如此就一定要強迫自己早點起床和睡覺,或是起床就先外出吃早餐、順便接觸陽光,避免繼續賴床;還有平時午睡不要太久、就寢前8個小時應避免躺床睡覺或休息,皆有助於調整生理時鐘、使作息變正常。


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【先了解】免疫力降 易感冒

一般人以為作息晚睡晚起很傷身,但只要睡眠時間足夠,固定時間起床和就寢就好;反之,作息不規律對健康的危害才較大,不僅易怒,抗壓力和專注力變差,免疫力也會下降,甚至國外有研究發現,常需輪班如空姐、作業員,罹癌機率也較高。



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【這樣做】起床立刻 曬太陽

每天起床後最好趕快外出接受40~60分鐘的光照,有助體內褪黑激素停止分泌、趕跑睡意,但上午10點至下午2點,陽光和紫外線都最為強烈,較不適合這個時段在外頭曝曬,可以改成拉開家中窗簾,在室內窗邊或陽台接受光照。



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排活動 強迫起床

假期應避免成天漫無目的玩樂或睡到飽,導致晚上睡不著、太晚睡,白天又更晚起的惡性循環,建議白天可多安排自己喜歡且可耗費體力的活動,如瑜伽課、打籃球等,如果想養成早起習慣,甚至可將活動故意排在上午,藉以強迫自己起床。



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午睡避 太長太晚

若下午感到疲倦,可稍微午睡,但最多不可超過2小時,20歲以上的成人,由於午睡時間不需這麼長,則限制1小時內。此外,不宜太晚午睡,應在預定就寢時間的8小時前就午睡完畢,因為人體至少需8小時清醒時間,才會培養睏意。



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睡前避 接觸手機

睡前接觸手機、平板電腦等3C產品,因電子螢幕釋放藍光,影響人體褪黑激素分泌,導致不易入眠,建議睡前1小時應避免碰,更不要在床上滑手機;此外,天氣熱、體溫高也會使人睡不著,可用空調、風扇,讓室內維持攝氏25℃,較好入眠。



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【專家說】北醫睡眠中心臨床心理師 詹雅雯

基因決定每人所需的睡眠時間長短,有8成的人睡7~8小時就足夠,有1成的人需要較長睡眠,往往要8小時以上,甚至9~10小時,剩下1成的人只需要短睡眠,如4~5個小時,只要睡醒覺得神清氣爽、有睡飽,就是自己適合的睡眠時間。


模特兒╱蔡妤函、兔兔、黃聰文



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