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孕婦彼拉提斯2招 防腰痠 助產

1x1.trans 孕婦彼拉提斯2招 防腰痠 助產一起孕動吧!(設計對白)

懷孕不適如駝背、腰痠等令許多媽媽困擾。彼拉提斯教練兼物理治療師彭伊君表示,可訓練肌力,生產時才有體力,建議懷孕3個月後、醫師評估後可適量運動,此次示範2招孕婦彼拉提斯。
報導╱王璐華 攝影╱施偉平


彭伊君教練目前懷孕4個月,靠運動改善尿失禁與痠痛,她表示,運動時感到肚子緊代表子宮收縮,應立即休息。本次運動加入瑜伽球,讓孕媽咪透過球的回饋感覺脊椎是否歪斜,正確鍛鍊肌力,每天赤腳做3~5回,避免餐後1小時內與睡前運動。

【先了解】有孕動更好生

若孕婦骨盆附近肌群不穩定、缺乏力量,分娩會較費力,多需靠醫護人員加壓腹部,甚至剖腹才能順利生產。另外懷孕時運動不足,易堆積脂肪和水分,導致肥胖與水腫,適當鍛鍊肌力可預防肥胖紋與妊娠紋出現。


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【這樣做】拉弓扭轉

步驟1
雙腳張開大於骨盆寬度,坐在瑜伽球上,吸氣雙手平伸向前舉。



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步驟2
左手臂不動,吐氣時右手肘平行向後彎,同時帶動脊柱向右轉後再回步驟1,換邊重複動作為1回。


★功效
可增加脊椎轉動度,穩定肩胛骨,預防或改善孕婦因體態改變而駝背的問題。


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帶球貓姿

步驟1
跪於瑜伽墊上,吸氣,上身挺起並以雙手輕扶瑜伽球。



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步驟2
吐氣向上拱背,並順勢向前傾推瑜伽球。



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步驟3
再吸氣延伸手臂將球前推並感覺脊椎延伸拉開,停幾秒再吐氣回步驟1為1回。


★功效
可以強化脊椎的活動度與穩定度,幫助支撐愈來愈大的胎兒。

【專家說】

彼拉提斯教練兼物理治療師 彭伊君
孕婦瑜伽與彼拉提斯不同在前者重伸展以舒緩痠痛,後者加入肌力鍛鍊,可減緩不適與助產



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