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大掃除練武功 腰痠手麻4招舒緩

【華人健康網記者張世傑/台北報導】農曆年節即將來到,家家戶戶開始忙著大掃除。打掃清理很辛苦,除了刷刷洗洗樣樣來,大量使用手腕手肘,加上搬東搬西,往往造成腰痠手麻都上身,造成背部痠痛及手部肌肉的傷害。

物理治療師江明曄表示,因大掃除期間,會大量使用到前臂或腕部的肌肉,並造成關節的壓力,重覆且過度的使用,容易造成傷害,並引發如:腕隧道症候群、前臂肌肉急性扭挫傷、肌腱炎等症狀;造成手臂的酸、沉重、無力或是突發性的疼痛感,肌肉也有緊繃的不適感。

搬抬物品 最好蹲下

尤其婆婆媽媽打掃時,過度「使用腰力」、不當的姿勢、重複多次的彎腰、提取重物、搬動傢俱,都容易引起下背的組織肌力失衡,造成腰痠背痛。特別是在彎腰提取和搬運重物時,最不利的姿勢就是「直膝彎腰提取」和「搬運重物」。

小提醒:搬抬物品時,最好蹲下來,將身體前傾,使重力分擔到腿部肌肉,主要依靠臀大肌及股四頭肌的收縮力量,避免腰背的肌肉過度用力。另搬移重物時,則應雙膝微曲,使物體儘量接近身體,減少損傷。擦拭桌椅板凳時,寧可麻煩點蹲下來或坐著擦,應避免彎腰去擦擦拭。

物理治療師江明曄表示,以下4個活動操,可舒緩年終掃除所帶來的不適症狀;另,若是肌肉疼痛在剛發生時,可使用冰敷並多休息,讓發炎的症狀儘快改善。並避免提重物,造成反覆地肌肉傷害。

1.腕隧道活動操

目地:針對手麻疼痛,可活動腕隧道內的神經與肌腱,減少神經的壓迫與增進肌腱的活動度。

動作:將手腕伸展同時搭配手肘彎曲,手腕彎曲同時搭配手肘伸直,一來一回之間可以伸展與滑動腕隧道內的神經與肌腱。重複10回,來回活動手肘與手腕,感覺不產生疼痛為原則。

2.手肘外側伸展

目的:前臂伸直肌、手腕的肌肉運動,放鬆痠痛的肌肉。

動作:手肘伸直,掌心朝下,用另1手掌給予向下壓的力道,直到肌肉感到緊實。停留10秒。重複10下,換手進行。

3.手肘內側伸展

目的:前臂屈曲肌伸展,放鬆肌肉。

動作:手肘伸直,掌心朝上,用另1手掌給予向下壓的力道,直到肌肉到緊實。停留10秒。重複10下,換手進行。

4.腰痠背痛舒緩操

目的:伸展腰背部肌肉,並活動胸腰椎關節,舒緩腰酸背痛。

動作:平躺,上身維持姿勢不動,雙膝彎曲,盡量貼近胸口,並用雙手抱住大腿增加動作幅度,腰部放鬆盡量貼平。停留10秒,感覺肌肉輕微延展但不產生疼痛。重複10下。

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