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地中海年菜爆紅 台大推低卡蔬食餐

【華人健康網記者駱慧雯/台北報導】今年年菜想要吃什麼?傳統年菜肉類食材多,烹調高油糖鹽,一餐吃下來,每個人平均攝取1620大卡。近年來蔬食意識盛行,台大醫院營養師團隊運用65種新鮮食材,設計出10道地中海創意素食料理,每人份約900大卡,大大減輕腸胃和身體的負擔。

台大醫院營養室主任鄭金寶表示,衛生福利部公布的素食種類有「全素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」和「植物五辛素」等5種,考量均衡飲食,建議以「奶蛋素」為宜,每天1顆蛋或2杯低脂牛奶,可補充鈣質和維生素B12,預防骨質疏鬆、貧血和神經表達不佳的情況。

此外,許多研究證實蔬食中含有大量抗氧化物質,均衡攝取有助於保護心血管,預防大腸癌等慢性疾病。

有鑑於此,台大醫院營養師與廚師團隊,運用各種蔬菜、豆類、奶類、堅果,結合地中海飲食型態,設計出「鄉野健康素食年菜」,口味清爽,利用食物營養互補的概念,達到健康均衡的目的。

主廚蔡玉山表示,10道創意年菜中,以紫山藥沙拉、紅酒喉頭菇、杏仁甜果饌最容易上手,製作簡單,口味和視覺享受都很棒,適合提供給家庭主婦參考。

《花錦—紫山藥沙拉》

● 食材:白山藥250公克、紫山藥250公克、玉米筍8隻、枸杞8顆。

● 醬料:青椒50公克、松子1小匙、橄欖油1小匙、鹽少許;藍莓10顆、酸奶酪50c.c.;洛神花醬3大匙。

● 作法:

1. 白山藥和紫山藥去皮,部分切粗條,部分切長細絲。

2. 備一滾水鍋,分別放入玉米筍、山藥條和枸杞汆燙後備用。

3. 將白、紫山藥以井字交疊盛裝在小碟,玉米筍放其中,上方放山藥細絲再點上枸杞。

4. 藍莓加酸奶酪;青椒加入松子、橄欖油、鹽,分別以果汁機打勻盛裝,食用時將醬汁淋在山藥上即可。

● 小叮嚀:山藥中的山藥多糖是抗氧化小尖兵,且富含植物性雌激素,可幫助調節身體抵抗力和改善更年期不適的症狀。洗淨去皮直接吃或汆燙後沾醬料食用,簡單吃就能讓味蕾感受食物的原始鮮味。

● 大廚ㄟ撇步:新鮮的山藥應選外皮完整,切開後黏液多、水分少。若不喜歡山藥的黏液口感,烹調前先用熱水汆燙即可改善。由於山藥含有植物鹼,會讓皮膚發癢,處理時要記得戴手套;另由於山藥去皮後容易與空氣中的氧結合而產生褐變現象,使外觀變黑,建議山藥切好後立即放入冷水中才不會變色。

《貴侯—紅酒喉頭菇》

● 食材:猴頭菇4顆(約200公克)、牛蕃茄2顆、西洋芹2根、扁豆20公克、鷹嘴豆(又名「雪蓮子」)30公克、義大利香料少許、新鮮巴西里10公克、紅酒50c.c.、橄欖油1大匙、胡椒少許。

● 作法:

1. 將猴頭菇,拌橄欖油、義大利香料、胡椒鹽,醃約4小時入味。烤箱預熱,以120℃烤約10分鐘。扁豆與鷹嘴豆用水泡軟後,蒸熟備用。

2. 蕃茄和西洋芹切小丁、巴西里切碎,備用。

3. 起一鍋,加入橄欖油、香料、蕃茄與西洋芹丁燉煮至熟軟,加入紅酒、胡椒與猴頭菇續煮,煮至猴頭菇入味,拌入熟扁豆和鷹嘴豆即可。

● 小叮嚀:地中海飲食的特點是運用大量的蔬菜和種子類食材,佐以蕃茄、香料,搭配適量的紅酒,近年來研究具有預防心血管疾病的效果。此道菜加入扁豆和鷹嘴豆,除了可增加蛋白質攝取量,豆類含有的麥胚固醇豐富,會在腸道中與膽固醇競爭吸收,有助降低血脂。

● 大廚ㄟ撇步:新鮮猴頭菇呈現白色,乾燥後呈現褐色或金黃色。選購乾猴頭菇時應注意是否茸毛完整、顏色是否白得不自然;製作前需泡發,可一邊取出擠乾水分和苦味、再泡入水中,重複動作至擠出水分呈現透明。

《玉露—杏仁甜果饌》

● 食材:杏仁粉6大匙、低脂奶粉6大匙、鹿角菜(珊瑚藻)50公克、草莓100公克、哈密瓜100公克、葡萄100公克。

● 作法:

1. 將鹿角菜加入1公升的水熬煮,煮至鹿角菜溶化,熄火加入杏仁粉和奶粉拌勻,待冷。

2. 將水果洗淨,切成相同大小,放入作法1即可。

● 小叮嚀:杏仁的不飽和脂肪酸和纖維含量高,研究指出可降低壞的膽固醇,搭配維生素C含量豐富的草莓和香甜的哈密瓜與葡萄,適合當作年夜飯後的甜點,不但可增加飽足感,也能減少攝取過多的零食。

● 大廚ㄟ撇步:鹿角菜汆燙後做成涼拌菜,帶有爽脆的口感,此次用它做為增加稠度的材料,需用小火熬煮,過程需不斷攪拌。水果可等到杏仁湯變冷,上桌前再加上去,以免久泡軟爛而影響口感。

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