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吃素會長不高 3大增高營養聰明吃

【華人健康網記者林芷揚/台北報導】為了健康著想,有越來越多吃素的爸媽希望孩子也跟著一起吃素,打造清淨好體質;但也有民眾擔心不讓孩子吃肉會影響發育,導致孩子長不高。究竟,不吃肉的素食兒童能不能也長高又長壯?營養師認為,除了充足的睡眠和運動之外,飲食特別要注意3大營養素是否攝取足夠。

「充足睡眠」、「規律運動」和「均衡飲食」是孩子成長茁壯的3大關鍵,素食兒童也是一樣。聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊指出,飲食部分,蛋白質、礦物質和鈣質都是特別有助於長高的營養素,而這些在素食中都吃得到,只要營養補得對且足夠,身高也能長得和葷食兒童一樣。

1.蛋白質:多吃豆類食物

蛋白質不是肉類才有,豆類也是可提供豐富蛋白質的植物性食物,成為素食者最主要的蛋白質來源。豆類食品包含黃豆、黑豆、毛豆以及其製品,例如豆腐、豆干、豆皮、豆漿等。除了蛋白質,豆類也含有卵磷脂、植物固醇、異黃酮素、植化素等營養素,健康好處多多。以一個每天應攝取1800至2200大卡的兒童來說,建議每天吃4至5份豆類食物,一份相當於一杯240c.c.無糖豆漿或半盒嫩豆腐(140公克)。

另外,蛋奶類也是蛋白質的優良來源,建議奶蛋素兒童每天吃一顆雞蛋(55公克)或者6顆鵪鶉蛋(60 公克)。至於奶類,每天則可以喝1.5至2杯牛奶或優酪乳(1杯=240c.c.),同時補充蛋白質和鈣質,幫助長高。

2.鈣質:喝牛奶、吃板豆腐

除了適量飲用奶類,豆類食品中也含有長高所需的鈣質,而豆乾和傳統豆腐的鈣含量比較多,豆皮、豆漿、盒裝嫩豆腐則較少,因此建議每天攝取一份以上鈣含量較多的豆類食品,補充孩子的鈣質所需。

3.礦物質:多補充堅果和深色蔬菜

侯玟伊營養師提醒,長高不是只需要鈣質和蛋白質,其實礦物質也很有幫助,可以讓孩子多吃深綠色蔬菜還有堅果。蔬菜含有膳食纖維、多種維生素、礦物質及植化素,而深色蔬菜所含的礦物質又比淺色蔬菜多,因此建議素食兒童每天應吃3至4份蔬菜不同顏色的蔬菜,其中至少1份是深綠色蔬菜,例如青江菜、芥藍菜、菠菜、甘藷葉等。一份相當於100公克的生菜沙拉、半碗甘藷葉或2/3 碗綠花椰菜。

另外,堅果種子類也富含礦物質,芝麻、腰果、開心果、花生、南瓜子、葵花子等都是不錯的選擇,而芝麻、杏仁果、開心果所含的鈣質又特別豐富。建議素食兒童每天吃一份堅果,相當於5粒杏仁或10粒開心果或10粒花生,讓長高效果加成!

不是吃肉才有助於發育,長高所需的營養在植物性食物中都有,爸媽不必擔心孩子吃素會長不高。只要均衡飲食,並且加強攝取蛋白質、鈣質、礦物質豐富的食物,素食一樣能把孩子養得又高又壯!

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※更多精彩報導,詳見《華人健康網》。

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