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吃天然食物 睡眠足 健康練肌

1x1.trans 吃天然食物 睡眠足 健康練肌練肌肉,讓身材線條更好看!(設計對白)

日前有報導指出,一名英國男性在擔任健身教練時,因追求壯碩肌肉,除了瘋狂健身,每天還攝取近1萬卡熱量,常喝能量飲料、吃牛肉堡、披薩,連睡覺也每2小時起床吃蛋糕、花生醬等高糖高熱量食物,最後被診斷出罹患肝癌,目前仍與癌症搏鬥中。營養師趙函穎提醒,即使是習慣健身運動者,熱量攝取仍應維持正常、多吃天然食物、並且要維持睡眠充足、多喝水,否則可能外表長了肌肉,內臟器官卻被大量脂肪包覆,導致身體長期發炎、甚至罹癌。報導╱周佩儀 攝影╱陳逸宏
部分圖片╱資料照片


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1x1.trans 吃天然食物 睡眠足 健康練肌即使是有健身運動習慣者,若大吃大喝加工食品仍會對身體造成極大負擔。

趙函穎營養師表示,這名英國男子利用大量高糖、高熱量的加工食品鍛鍊肌肉,長期下來,不僅容易威脅心血管健康,肝臟也無法分泌這麼多酵素消化、代謝食物,就會造成肝臟負擔,且胰臟會分泌胰液來穩定血糖,如果每2小時就吃像蛋糕這類的高糖食物,讓胰臟過勞,容易增加罹患糖尿病的風險;其次,若每2小時就起床吃東西,會嚴重影響睡眠,讓身體無法好好休息,都是造成長期發炎的因素。建議想鍛鍊肌肉的健身運動者,飲食仍要以天然食物、均衡營養為主,並且多休息,才能健康地鍛鍊肌肉。


【先了解】能量足夠 才能練肌


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碳水化合物、蛋白質、油脂為身體每天的能量來源,有足夠的能量才能鍛鍊肌肉,趙函穎建議,好的碳水化合物來源,可以高纖維主食如地瓜、南瓜、紫米飯、糙米為主,像糙米含有維生素B群,對練肌肉很有幫助,而蛋白質與油脂通常是一體的,像燙雞胸肉、水煮蛋、烤鮭魚肉等無過度烹調的食物,都是不錯的選擇;此外,人體也需要蔬果纖維來平衡血糖,衛福部建議每天蔬果579,孩童每天5份、成人女性7份、成人男性9份。



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【這樣做】蛋白質 減少飢餓感

針對健身運動者,若想加快鍛鍊肌肉速度,飲食可採3份碳水化合物搭1份蛋白質的比例,在運動前後1小時吃,例全麥雞胸肉三明治的比例即為3碳水化合物:1蛋白質,及運動後1小時內補充蛋白質食物如水煮蛋或無糖豆漿,也可助肌肉生成、減少飢餓感,而每天應攝取多少熱量則因人而異,建議可諮詢營養師。



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充足睡眠 消除疲勞

充足睡眠及水分補充對健身運動者也很重要,練肌肉的過程,身體會產生自由基,若未好好休息,無法消除運動疲勞,對身體有不良影響。有些人會喝運動飲料補充水分、攝取電解質,趙函穎則認為,飲食只要均衡並不用特別補充,除非是外食族營養素不足,可先諮詢醫師或營養師,再選適合的維生素、礦物質補充劑。



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補充水分 分批慢喝

水分補充也有撇步,趙函穎建議,運動前2~3小時可先補充500c.c.的水,避免身體在運動時脫水,而運動時則可每10~20分鐘分批喝200c.c.的水,運動後再喝500c.c.的水,切記要慢慢喝,以免喝太快使水分快速排出,反而不容易幫助代謝。



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【專家說】營養師趙函穎

若身體的能量不夠,容易在運動時肌肉無力導致運動傷害,因此建議運動要循序漸進,以免造成運動傷害。


模特兒╱蔡妤函、Sora



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