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久坐不動便祕族 高纖食物讓您暢通

【華人健康網記者趙萱/台北報導】上班族有許多「文明病」,其中便祕令人難以啟齒!由於經常三餐在外,蔬菜水果等膳食纖維攝取不足,加上久坐、缺乏運動,容易導致腸道蠕動緩慢,形成便祕,為了使腸道一路通暢,適度補充高纖食物非常關鍵,營養師建議,攝取包括燕麥等五穀雜糧,能夠有效促進排便。

游承逸營養師指出,想要改善便祕,首重體內環保,必先從多喝水,多吃膳食纖維,膳食纖維是一種人體無法消化的非澱粉性多醣,廣泛存在於如燕麥等五穀根莖類、堅果豆類、蔬菜水果等植物性食物中;再搭配規律的運動、正常作息,才能有效改善,不再使腸道卡卡。

早餐豆漿配燕麥 豐富纖維又營養均衡

每天起床就趕著上班的人,往往沒有時間準備一份營養早餐。游承逸營養師推薦,趕時間的人其實也能吃得快又好!只要攝取一杯高蛋白、高纖的無糖燕麥豆漿,馬上有飽足感,豐富的營養,能讓一天保有活力。此外,一杯高纖豆漿下肚,也能夠一早就促進腸道蠕動,幫助忙碌的上班族養成「定時」排便的好習慣。

營養師解釋,國人普遍膳食纖維攝取不足,所以建議多選擇高纖的食物,來促進糞便排泄。例如燕麥具有大量水溶性膳食纖維,根據食藥署資料顯示,每100克的燕麥就含有8克的膳食纖維,比起每100克的香蕉只有1.5克的膳食纖維,多了將近5倍,能夠增加糞便體積量,讓糞便不累積於體內中。

豆漿配燕麥 增β-聚葡萄醣與含硫胺基酸

當燕麥搭配豆漿一同飲用時,水溶性膳食纖維的成份,能在腸內形成黏狀物,避免糞便過硬的情況。沖泡燕麥片的時候,吃起來口感黏黏的、膠狀物質,則是燕麥營養的代表水溶性纖維β-聚葡萄醣。研究顯示,β-聚葡萄醣(β-glucan)對人體健康好處多多。

豆漿本身具有優質植物性蛋白質,比起動物性蛋白質的來源,有較低的飽和脂肪酸及膽固醇含量,對身體較無負擔。此外,對於乳糖不耐的患者,豆漿也是很好的蛋白質來源。含有燕麥的豆漿,可以補充大豆蛋白所缺乏的含硫胺基酸,使豆漿飲品中的營養有加分好處。

市面上的點心通常都是高鹽及高熱量,吃多了總是不好,但是肚子餓又會沒辦法專心工作或是上課,所以可以在兩餐之間喝豆漿,除了可以得到滿滿的營養及飽足感,又可以減少一時的挨餓而不小心吃了太多點心。

【健康小叮嚀】:

燕麥中含有膳食纖維有吸水的特性,如果水份不夠,反而會使糞便過硬不易排出,所以需搭配液體一起食用較佳。以豆漿代替水來沖泡燕麥,能增加營養價值。豆漿中的營養不會在加熱時流失,對於喜歡喝溫熱口感的人,是不錯的選擇。

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