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三低一高飲食法 春節無負擔

(優活健康網實習記者王蒨茹/綜合報導)農曆春節,是個全家團圓吃年夜飯的好日子,然而,要怎麼料理營養均衡的年夜菜,好讓家人吃得安心又健康?大千醫院營養師營養師陳昕玫提醒,想做出美味又健康的年夜菜應把握「三低一高」三項訣竅,講究飲食均衡,並搭配適當運動,讓你吃的開心,且不必為年後發胖而煩惱!

把握「三低一高」:低鹽、低糖、低油又高纖,到底需要注意哪些訣竅呢?透過陳昕玫的健康料理整理,提醒民眾享用年夜飯,也可以吃得好安心。

1)低鹽/減少鈉的攝取,過多的鈉會導致人體內的水分滯留,造成水腫、血壓升高的問題,提醒有心血管疾病與腎臟疾病患者避免吃太多。少吃加工製品,並減少使用高鹽分的沾醬,像是:沙茶醬、辣椒醬等;烹煮食物以低鈉鹽取代食鹽,利用洋蔥、番茄、枸杞、當歸等天然食材來提味,減少調味料的使用。

2)低糖/減少單醣量的攝取,以無糖茶類替代含糖飲料,多喝白開水;並少吃糖果、巧克力等甜食,以免過多的糖分,恐導致肥胖或血糖提升,造成身體不必要的負擔。

3)低油/過多的油脂攝取,易導致肥胖、心血管疾病、糖尿病及高血壓,因此建議選擇清淡少油的烹調法,像是:蒸、煮、燉、烤、涼拌等方式,食材方面盡量挑選雞肉、魚肉;避免食用蛋黃或內臟類的高膽固醇食物,及火鍋類的加工食品。

4)高纖/多吃蔬菜跟水果,蔬果中含有「植化素」可排除身體中的有害物質,預防便秘、降低膽固醇且可以增加飽足感。年菜菜單中可增加蔬菜量,例如,吃火鍋多加青菜,炒幾道青菜來均衡飲食,但提醒不該以果汁取代新鮮水果來飲用。

適度運動 年後肥胖零煩惱

除了飲食上需注意「三低一高」的訣竅之外,復健科張筱君醫師也呼籲,過年期間也別忘了起身動一動,進行適度的運動,才能有效的消耗多餘的熱量及脂肪;正確的飲食控制搭配規律運動、維持良好生活作息,讓你年後沒有減肥困擾,一樣擁有好氣色!

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